Process Letter · 38호
많이가 아니라 무엇을 뛰는가
가속, 감속, 그리고 스프린트. 세 편의 글과 훈련 세션 한 편을 소개합니다.
프로세스 레터 38호입니다.
이번 호에는 경기에서 무엇을 뛰는지를 다룬 글 세 편을 모았습니다. 프리미어리그 약 3,000경기로 러닝과 승리의 관계를 살핀 Barça Innovation Hub의 기사, 감속 훈련의 이유를 정리한 Thomas Dos'Santos의 글, 축소 게임이 비워 두는 부하를 짚은 David Casamichana의 글입니다.
세 편은 리그의 트래킹 데이터와 감속 연구, 훈련장의 축소 게임이라는 서로 다른 자리에서 나왔지만 같은 곳을 가리킵니다. 경기에서 눈여겨볼 것은 달린 거리의 합보다 가속과 감속, 스프린트이고, 훈련은 그 부분을 따로 챙겨야 한다는 것입니다.
Good Team · 좋은 팀
총거리보다 가속과 감속을 본다
연구 정리 기사 · Barça Innovation Hub 코치
Barça Innovation Hub가 러닝·스프린트 퍼포먼스와 승리의 관계를 다룬 연구들을 정리한 기사입니다. International Journal of Sports Science & Coaching에 실린 Allen 등(2025)의 프리미어리그 약 3,000경기 분석을 중심으로, 분데스리가와 잉글랜드 리그 투의 자료를 함께 살핍니다. 글은 '많이 뛰는 팀이 이긴다'는 오래된 상식을 트래킹 데이터로 시험하고, 무엇을 많이 뛰는지를 따라갑니다.
10줄 요약
- '많이 뛰는 팀이 이긴다'는 말은 축구에서 가장 오래된 상식이면서 가장 검증이 부족한 상식이었다. 트래킹 시스템이 모든 움직임을 기록하면서 이 문장을 데이터로 시험할 수 있게 됐다.
- Allen 등(2025)의 연구는 2015년부터 2024년까지 프리미어리그 약 3,000경기를 분석했다. 질문은 더 많이 뛰고 더 빠르게 스프린트하는 팀이 순위표에서 더 높은 곳에 있는가였다.
- 답은 대체로 그렇다는 것이었다. 관계는 가속에서 특히 두드러졌다. 가속 횟수가 많을수록 리그 순위가 높았고, 승리가 많은 팀은 경기 중 총 이동거리도 더 많이 누적하는 경향을 보였다.
- 다만 이 상관은 '뛰면 이긴다'로 환원할 만큼 강하지 않다. 팀의 성공에는 훨씬 많은 요인이 작동하고, 연구가 말하는 것은 러닝 퍼포먼스가 무시할 수 없는 변수라는 정도다.
- 포지션별로 쪼개면 그림이 달라진다. 분데스리가 2014-15시즌 350명의 선수를 분석한 연구에서 센터백과 풀백은 팀이 이길 때 오히려 덜 뛰었다. 미드필더와 공격수는 승리한 경기에서 더 많이 뛰고 더 많이 스프린트했다.
- 같은 리그의 2014~2017년을 다룬 다른 연구는 공격 선수가 시속 21km 이상의 고속으로 이동한 거리가 길수록 승리 확률이 높아진다고 보고했다. 승리와 함께 시속 11km 미만의 저강도 러닝도 늘었다.
- 그래서 러닝 데이터는 원인이면서 동시에 결과다. 스코어가 유리하면 힘을 아끼는 선수들이 생기고, 불리하면 바로 그 선수들이 가장 많이 뛴다. 러닝 지표는 경기 맥락과 함께 읽어야 한다.
- 잉글랜드 리그 투 45경기를 분석한 연구에서 승리 경기의 평균 가속은 185회, 감속은 360회였다. 패배 경기는 가속 152회·감속 326회였고, 승리와 패배 사이에서 스프린트 퍼포먼스는 최대 20%까지 차이가 났다.
- 프리미어리그에서 2006년부터 2013년 사이 총 이동거리는 2%밖에 변하지 않았다. 반면 고강도 러닝은 30%, 스프린트 액션은 50% 늘었다. 스프린트는 더 짧고 더 폭발적으로 바뀌었고, 좁은 공간에서의 가속이 늘었다.
- 이 부하를 한 시즌 내내 버티는 일에는 영양도 걸려 있다. 반복 가속과 스프린트의 핵심 연료는 근글리코겐이고, 글은 탄수화물 섭취를 훈련 부하와 경기 요구에 맞춰 주기화하라는 권고를 전한다.
좋은 선수 · 수요일 아침 7시에 열립니다
멈추는 능력을 단계별로 키운다
Good Player · 좋은 선수
멈추는 능력을 단계별로 키운다
Thomas Dos'Santos 전문가 글 · FSI Training 코치선수
FSI Training이 공개한 Dr. Thomas Dos'Santos의 글을 바탕으로 감속을 정리한 글입니다. 가속과 최고 스피드는 오랜 세월 훈련과 연구의 중심에 있었지만, 실제 경기 데이터에서 엘리트 선수들은 고강도 감속 동작을 훨씬 더 자주 수행합니다. 글은 감속이 몸에 만드는 부하와 그것을 재는 방법, 그리고 브레이킹 능력을 3단계로 키우는 프레임워크를 따라갑니다.
10줄 요약
- 축구에서 가속과 최고 스피드는 오랜 세월 훈련과 연구의 중심에 있었다. 실제 경기 데이터에서 엘리트 선수들은 가속보다 고강도 감속 동작을 훨씬 더 자주 수행한다(Harper et al., 2019).
- 그럼에도 브레이킹 능력은 여전히 가장 덜 훈련되고 덜 측정되는 신체 능력으로 남아 있다. 글은 감속이 왜 "백신"이 될 수 있는지를 살핀다.
- 가속할 때 지면반력은 점진적으로 커진다. 최대 감속은 즉각적이고 매우 공격적인 반력을 만들어, 최대 체중의 5.9배에 달하는 부하가 매우 높은 로딩율로 가해진다(Verheul et al., 2024).
- 첫 브레이킹 스텝에서 슬개건과 아킬레스건에 가해지는 피크 장력이 매우 크다. 하체 근육 12개 중 9개가 충격력을 흡수하려고 강렬한 신장성 수축을 하고, 대둔근과 중둔근은 접지 초반 45~55%에서 가장 큰 힘을 내며 골반을 안정시킨다.
- 잘못된 메커니즘으로 이뤄지는 감속은 무릎 부하를 크게 높인다. 비디오 분석에서 수비 압박 시의 급작스러운 감속 동작은 비접촉성 전방십자인대(ACL) 부상의 약 58~66%에 관여되어 있었다. 이런 부하가 반복되거나 관리되지 않으면 신경근육 피로와 조직 손상을 불러온다.
- 전통적인 타이밍게이트로는 감속 중 속도와 운동량이 점진적으로 줄어드는 과정을 잡아낼 수 없다. 레이더, 레이저, LIDAR처럼 순간 속도를 측정할 수 있는 장비가 필요하다.
- 가속-감속 능력(ADA) 프로토콜과 505 테스트 같은 방향전환 평가를 통해 멈춤까지의 거리(DTS), 멈춤까지의 시간(TTS), 진입 속도 대비 평균 감속률 같은 핵심 지표를 얻을 수 있다.
- Harper 등(2024)이 제안한 브레이킹 퍼포먼스 프레임워크는 3단계다. 1단계 브레이킹 기초는 노르딕 햄스트링 컬 같은 저항성 신장성 운동으로 최대 신장성 근력과 결합조직 용량을 키운다.
- 2단계 브레이킹 발전은 스냅다운과 플라이오메트릭 착지 훈련으로 힘 발휘율(RFD)을 높인다. 3단계 브레이킹 퍼포먼스는 예측 불가능한 상황에서의 감속과 스몰사이드 게임으로 실전 감각과 판단력을 훈련한다.
- 이 과정을 거치면 선수의 감속 여유가 늘어나며 부상 위험은 줄고 다방향 수행 능력은 높아진다(McBurnie et al., 2022).
이 글을 엮은 노트 · PROCESS NOTE No.04 «아는 것과 하는 것 사이»
좋은 코치 · 목요일 아침 7시에 열립니다
축소 게임이 비운 칸을 채운다
Good Coach · 좋은 코치
축소 게임이 비운 칸을 채운다
David Casamichana 기사 · Barça Innovation Hub 코치
Barça Innovation Hub에 David Casamichana가 쓴 글입니다. 좁은 공간에 적은 인원을 넣는 축소 게임(SSG)은 지난 10여 년간 사실상 표준 훈련 언어가 됐습니다. 글은 엘리트 선수의 경기에서 가장 격렬한 구간과 4대4, 6대6 축소 게임을 직접 비교한 Dalen 등(2019)의 연구를 따라가며, 축소 게임이 채우는 부하와 비워 두는 부하를 가려 보여줍니다.
10줄 요약
- 오랫동안 경기 부하는 '평균'으로 이야기됐다. 평균은 경기의 가장 격렬한 국면을 지워버린다. 선수를 무너뜨리거나 부상 위험에 노출시키는 것은 90분의 평균이 아니라 5분 남짓 몰아치는 최고 강도 구간이다.
- 이 구간을 포착하려고 등장한 것이 롤링 평균 기법이다. 경기 전체를 초 단위로 훑으며 정해진 길이의 창을 밀어 가장 높은 값을 찾는다. Martín-García 등(2018)이 포지션별 최대 요구 구간을 정리한 뒤 부하 관리 기준으로 자리 잡았다.
- Dalen 등(2019)의 연구는 엘리트 선수의 경기 최대 요구 구간을 현장에서 가장 흔한 두 가지 훈련 과제와 직접 비교했다. 39×39m의 4대4(선수당 152㎡)와 47×43m의 6대6(선수당 144㎡)이었고, 둘 다 골키퍼를 포함했다.
- 분당 이동 거리로 보면 경기의 최대 요구 구간은 137.0m였다. 4대4는 115.9m, 6대6은 106.4m에 그쳤다. 경기 전체 평균이 117.2m였으니, 축소 게임은 '경기의 최고 강도'가 아니라 '경기의 평균' 근처에 머무른 셈이다.
- 격차는 속도 구간을 좁힐수록 커졌다. 시속 19.8km 이상의 고속 주행과 시속 25.2km 이상의 스프린트에서 차이가 가장 크게 벌어졌다. 좁은 공간에는 애초에 최고 속도까지 가속할 활주로가 없기 때문이다.
- Malone 등(2018)을 비롯한 여러 연구는 고속 주행과 스프린트 노출이 부족한 선수일수록 오히려 부상 위험이 높아진다고 보고했다. 훈련에서 한 번도 최고 속도를 밟지 않은 다리는 준비되지 않은 상태로 하중을 받는다.
- 축소 게임이 더 강한 영역도 있다. 분당 가속 횟수와 분당 플레이어 로드는 두 포맷 모두 경기 평균을 넘어섰고 경기의 최대 요구 수준에 근접했다. 더 좁은 포맷인 4대4에서 값이 더 높았다.
- 정리하면 축소 게임은 '가속·감속·방향 전환'이라는 기계적 부하 축에서는 경기보다 더 진한 자극을 만들고, '고속 이동 거리'라는 이동성 축에서는 경기를 따라가지 못한다. 하나의 도구가 모든 축을 동시에 채우지는 못한다.
- 보완책은 '공간과 형식의 다양화'다. 더 넓은 공간에서의 경기 형식, 적은 인원과 넓은 공간을 결합한 마무리 상황, 간헐적 러닝에 초점을 둔 분석적 과제, 반복 스프린트 훈련이 각각 대안으로 제시된다.
- 핵심은 축소 게임을 버리는 것이 아니라, 채우지 못하는 칸을 인지하고 의도적으로 메우는 것이다. "이 세션은 어떤 부하 축을 자극하는가"를 묻는 순간, 축소 게임은 만능 해결책에서 정확한 목적을 가진 도구로 바뀐다.
훈련 세션 · 화요일 아침 7시에 열립니다
일찍, 세게 멈춘다 — 멈출 수 있는 만큼 빨리 달린다
Training · 이번 주 훈련 세션
일찍, 세게 멈춘다 — 멈출 수 있는 만큼 빨리 달린다
1v1 접근에서 긴 통로 1v1, 긴 달리기를 붙인 4v4까지. 달리고 멈추는 걸음을 축구 장면에서 익히는 60분 세션입니다.
이번 주 훈련 세션입니다. 원칙 하나를 골라, 훈련장에서 바로 쓸 수 있는 세션 한 편으로 풀었습니다.
이번 원칙은 멈춤입니다. 이번 호의 글처럼 경기에서 눈여겨볼 것은 달린 거리의 합보다 가속과 감속, 스프린트입니다. 빨리 달린 선수는 그만큼 빨리 멈춰야 다음 동작을 고를 수 있습니다. 1v1 접근에서 멈추는 걸음을 익히고, 긴 통로에서 달리다 멈춰 받는 움직임으로 옮긴 뒤, 좁은 4v4에 긴 달리기 구역을 붙인 게임에서 경기 속도로 확인합니다. 보드의 노란 점선은 달리는 길, 노란 원은 멈춘 자리입니다.
- 대상
- U13 이상
- 인원
- 12–16명
- 시간
- 60분
- 준비물
- 공 8 · 조끼 2색 · 콘 · 마커 · 미니 골 2 · 큰 골 1
세션 순서
세 연습에 똑같이 흐르는 코칭 포인트
- 일찍멈출 자리 서너 걸음 앞에서 보폭을 줄이기 시작합니다.
- 낮게, 짧게엉덩이를 낮추고 짧은 걸음으로 속도를 줄여 두 발로 섭니다.
- 멈춘 다음멈춘 발이 출발 발입니다. 몸을 열어 다음 방향을 봅니다.
- 달리기의 양달리는 거리와 판 수, 쉬는 시간은 팀의 피지컬 담당과 맞춥니다.
연습 1 · 15분
1v1 접근: 달려가 멈춤 칸에서 선다
수비공격흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
수비가 패스한 공을 따라 힘껏 달려 나가, 공격의 두 걸음 앞에서 멈춰 섭니다. 달려 나가는 속도만큼 멈추는 자리가 1대1의 시작을 정합니다. 멈춤 칸에서 일찍 속도를 줄이고 옆으로 서는 걸음을 익히는 연습입니다.
- 크기
- 20 × 10m 가운데 4m가 멈춤 칸
- 인원
- 1v1 한 조 4–6명
- 횟수
- 6판 × 2묶음 묶음 사이 2분
- 달리기
- 한 판 약 10m
진행
- 수비 4번은 두 문 사이에서 공격에게 패스하고, 공을 따라 힘껏 달려 나갑니다.
- 4번은 가운데 멈춤 칸 안에서 속도를 줄여, 공격의 두 걸음 앞에 옆으로 섭니다.
- 공격이 4번 뒤의 두 문 가운데 하나를 몰고 통과하면 1점. 4번이 빼앗아 반대 끝줄을 넘으면 1점입니다.
- 한 판이 끝나면 걸어서 줄로 돌아옵니다. 여섯 판마다 공격과 수비를 바꿉니다.
- 처음 두 판은 가볍게 달려 멈추는 자리와 자세만 맞추고, 그다음부터 힘껏 달립니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 공 없이 시작합니다. 달려가 멈춤 칸에서 두 발로 서는 것까지만 네 번 되풀이합니다.
- 어렵게
- 멈춤 칸을 2m로 줄이고 통로를 14m 폭으로 넓힙니다. 달리는 거리와 판 수는 팀의 피지컬 담당과 맞춥니다.
연습 2 · 20분
긴 통로 1v1: 달리다 멈춰, 내려와 받는다
공격수비흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
이번에는 공격이 멈춥니다. 9번은 수비를 달고 깊이 달리다가 세게 멈추고, 벌어진 틈으로 내려와 받습니다. 수비는 9번이 언제 멈출지 모르는 채 따라 달리다 함께 멈춰야 합니다. 먼저 멈춘 쪽이 공간을 얻는 연습입니다.
- 크기
- 30 × 14m 출발선 8m
- 인원
- 1v1+1 한 조 5–6명
- 횟수
- 6판 × 2묶음 묶음 사이 2분
- 골
- 미니 골 2 콘 문으로 바꿔도 좋음
진행
- 6번이 공을 갖고, 9번과 수비 한 명은 출발선에 나란히 섭니다. 6번의 첫 터치에 9번이 깊이 달립니다.
- 9번은 통로 어디에서든 멈춰 내려와 받을 수 있습니다. 수비가 먼저 속도를 줄이면 그대로 달려 수비 뒤 공간에서 받습니다.
- 받은 9번은 미니 골 두 개 가운데 하나에 넣습니다. 골은 1점, 수비가 빼앗아 6번 쪽 끝줄을 넘으면 1점입니다.
- 한 판은 8초 안에 끝냅니다. 끝나면 걸어서 돌아오고, 6번 → 9번 → 수비 → 줄의 차례로 자리를 옮깁니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 수비는 9번이 출발한 뒤 한 박자 늦게 따라갑니다. 통로를 16m 폭으로 넓혀도 좋습니다.
- 어렵게
- 공격과 수비를 한 명씩 더해 2v2로 키웁니다. 달리는 거리와 쉬는 시간은 팀의 피지컬 담당과 맞춥니다.
연습 3 · 25분
4v4 + 긴 달리기 구역: 선을 넘어 골문까지
우리 팀상대골키퍼흰 부리는 몸의 방향
좁은 구역에서는 멈추고 방향을 바꾸는 장면이 이어지지만, 힘껏 달릴 긴 길은 드뭅니다. 그래서 4v4 구역에 골문까지 32m의 달리기 구역을 붙입니다. 선을 넘는 순간 두 명이 힘껏 달리고, 골문 앞에서는 속도를 줄여 마무리합니다.
- 크기
- 20 × 22m + 달리기 구역 32m
- 인원
- 4v4+1+GK 10명 · 남는 조 교대
- 시간
- 4분 × 4회 사이 2분
- 골
- 큰 골 1
진행
- 좁은 구역에서 4v4로 공을 지킵니다. 파랑은 패스 네 번 뒤에 왼쪽 선 너머로 공을 보낼 수 있습니다.
- 공이 선을 넘으면 파랑 두 명이 달려 나가 큰 골을 노립니다. 지키는 수비 한 명과 골키퍼가 막고, 오프사이드를 봅니다.
- 선을 넘고 8초 안에 슛합니다. 골은 1점. 빨강은 좁은 구역에서 빼앗아 패스 여섯 번을 이으면 1점입니다.
- 마무리가 끝나면 나간 선수는 걸어서 돌아오고, 코치가 새 공을 넣습니다. 4분마다 역할을 바꿉니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 지키는 수비 없이 골키퍼와 2v0으로 시작합니다. 선을 넘는 조건은 패스 세 번으로 낮춥니다.
- 어렵게
- 빨강 한 명이 따라 나가 2v2로 만듭니다. 달리기 구역의 길이와 횟수는 팀의 피지컬 담당과 맞춥니다.
훈련장에 가져갈 한 가지
«더 빨리»라고 외치기 전에 «어디서 멈출 거니»를 묻고, 그 서너 걸음 앞에서 보폭을 줄이게 합니다.
훈련 더 보기
이번 주 한 문장
“It's normal to hold us to high standards – we set even higher ones for ourselves”
우리에게 높은 기준을 요구하는 것은 당연하다. 우리는 스스로에게 그보다 더 높은 기준을 세운다.
Luis de la Fuente 스페인 대표팀 감독, 2026 월드컵 32강 Austria전을 앞두고.
출처: FIFA.com (2026.07.02)
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