Process Letter · 27호
여자 선수의 몸은 따로 읽는다
생리주기, 회복 기간, 그리고 ACL. 세 편의 글과 훈련 세션 한 편을 소개합니다.
프로세스 레터 27호입니다.
이번 호에는 여자 선수의 몸을 다룬 글 세 편을 모았습니다. UEFA가 여자 축구의 생리주기 모니터링 방법을 정리한 가이드라인 소개, FC바르셀로나 선수들의 부상을 4시즌에 걸쳐 추적한 연구 정리, 그리고 여자축구의 ACL 부상에서 코치가 통제할 수 있는 것을 짚은 ISSPF의 글입니다.
세 편은 가이드라인과 연구, 코칭 글이라는 서로 다른 자리에서 나왔지만 같은 곳을 가리킵니다. 여자 선수의 몸은 여자 축구의 자료로 따로 재고, 그 기록 위에서 훈련과 복귀를 설계한다는 것입니다.
Good Team · 좋은 팀
같은 기준으로 주기를 기록한다
UEFA 가이드라인 소개 기사 · Barça Innovation Hub 코치선수
Barça Innovation Hub가 UEFA의 여자 축구 생리주기 모니터링 가이드라인을 소개한 기사입니다. UEFA 의무·도핑방지부서가 Barça Innovation Hub의 Eva Ferrer를 포함한 다학제 전문가팀과 함께 만든 모범 사례 지침입니다. 글은 가이드라인이 나온 배경과 합의 과정, 무엇을 어떤 순서로 기록하는지, 그리고 그보다 앞에 놓인 선수 보호 장치를 따라갑니다.
10줄 요약
- 생리주기가 경기력과 부상 위험에 미치는 영향은 오랫동안 경험칙의 영역에 머물렀다. 황체기에 컨디션이 떨어진다거나 배란기에 부상 위험이 커진다는 이야기가 통용됐지만 결론적인 과학적 근거는 부족했다.
- 2022~2023시즌 8개국 12개 엘리트 클럽을 조사해 보니 생리주기 모니터링 프로토콜이 클럽마다 제각각이었다. 수집된 데이터도 서로 비교할 수 없을 만큼 일관성이 없었다.
- 이 공백을 메우기 위해 UEFA 의무·도핑방지부서가 Barça Innovation Hub의 Eva Ferrer를 포함한 다학제 전문가팀과 함께 모범 사례 가이드라인을 만들었다.
- 생리주기를 다룬 스포츠과학 문헌 대부분은 사이클링, 육상, 조정 같은 지구력 종목을 다뤘다. 간헐적인 고강도 동작과 순간적인 의사결정이 겹치는 축구에는 그대로 적용하기 어렵다. 여자 축구만을 위한 연구가 필요하다는 것이 출발점이다.
- 목표는 셋이다. 근거에 기반한 실용적 권고안을 내는 것, 지식의 공백을 찾아 연구 우선순위를 정하는 것, 표준화된 프로토콜을 확산시키는 것이다. 전문가팀은 두 차례 온라인 투표를 거쳐 85개 문항 중 82개에서 합의에 도달했다.
- 가이드라인은 최소 3주기 이상 연속 관찰을 전제로 지표의 우선순위를 네 단계로 정리했다. 첫째는 출혈의 규칙성과 특성이다. 호르몬 수치를 재지 않고도 정보를 얻을 수 있어 접근성이 높다.
- 둘째는 주기적 증상의 유형·강도·빈도다. 피로, 통증, 기분, 식욕, 수면의 변화를 기록하면 관리 전략을 세울 수 있다. 셋째는 배란으로, 상대적 에너지 부족 증후군(RED-S) 같은 상태를 파악하는 데 중요하다.
- 넷째는 난소 호르몬 수치다. 여러 차례 채혈이 이상적이지만 실제로는 기준값 하나로도 무배란 주기나 호르몬 결핍 여부를 가늠할 수 있다.
- 측정은 클럽과 선수가 함께 책임지는 작업이다. 자격을 갖춘 담당자가 데이터 수집을 감독한다. 출혈 여부는 캘린더에 직접 기록하는 방식이 가장 실용적이고, 증상은 전용 일지에 기록한다.
- 모니터링이 제대로 작동하지 않는 주된 이유는 사생활 문제와 문화적 낙인이다. 그래서 선수는 아무런 불이익 없이 언제든 모니터링을 중단할 수 있어야 하고, 시작 전에는 생리 건강과 모니터링 목적에 대한 충분한 교육이 선행돼야 한다.
좋은 선수 · 수요일 아침 7시에 열립니다
부상의 횟수와 무게를 따로 센다
Good Player · 좋은 선수
부상의 횟수와 무게를 따로 센다
Eva Ferrer 연구 정리 · Barça Innovation Hub 코치선수
FC바르셀로나 의무팀의 Eva Ferrer가 이끈 연구를 Barça Innovation Hub가 정리한 기사입니다. 연구진은 FC바르셀로나 소속 선수 33명을 2019/20시즌부터 2022/23시즌까지 4시즌에 걸쳐 추적했습니다. 글은 월경 기간의 부상이 얼마나 자주, 얼마나 무겁게 나타났는지를 수치로 따라가고, 기존 연구의 엇갈린 결론과 이 연구가 택한 방법, 결론을 읽을 때의 단서를 함께 짚습니다.
10줄 요약
- 월경과 부상의 관계는 오랫동안 추측과 절반의 상식으로 다뤄졌다. 장기간, 단일 클럽, 동일 프로토콜로 모은 데이터가 드물었고, Eva Ferrer가 이끈 연구는 그 빈틈을 파고들었다.
- 연구진은 FC바르셀로나 소속 선수 33명을 2019/20시즌부터 2022/23시즌까지 4시즌에 걸쳐 추적했다. 기록된 부상은 총 80건이고, 그 가운데 월경 기간에 발생한 비율은 13.7%였다.
- 1,000시간 노출당 발생률은 출혈일 5.36건, 비출혈일 6.48건이었다. 통계적으로 유의한 차이는 아니다. 월경 기간에 부상이 더 자주 나는 것은 아니라는 뜻이다.
- 결장일수로 보면 이야기가 달라진다. 전체 결장일 3,530일 가운데 월경 기간 외 부상 69건이 2,151일, 월경 기간 부상 11건이 1,379일을 차지했다.
- 결장일수 중앙값은 월경 기간 부상이 53일, 그 외 부상이 17일이었다. 건수는 훨씬 적은데 회복 기간은 세 배가량 길었다. 월경 중 다치는 일 자체는 드물지만, 일단 다치면 전형적으로 훨씬 무거운 부상이라는 뜻이다.
- 과거 문헌은 결이 엇갈렸다. 2023년 발표된 한 메타분석은 배란기의 호르몬 변화가 부상 위험을 높일 수 있다고 봤지만 근거가 제한적이고 이질적이라는 단서를 달았다. 연구 대부분은 표본이 작고 데이터가 표준화되지 않았다는 한계를 스스로 인정해 왔다.
- 이 연구는 여포기·배란기·황체기로 나누는 전통적 분류를 내려놓았다. 생물학적 측정 없이 달력만으로 단계를 나누는 방식은 신뢰하기 어렵다고 보고, '출혈이 있는 날'과 '출혈이 없는 날'이라는 검증 가능한 두 상태만 비교했다.
- 결론은 조심스럽게 읽어야 한다. 4시즌 동안 전방십자인대(ACL) 부상이 4건 있었고 그중 2건이 출혈 기간에 발생했다. 소수의 극단치가 평균을 끌어올렸을 수 있어, 연구진도 아직 인과관계를 단정할 수 없다고 밝혔다.
- 실무적 시사점은 분명하다. 부상 예방을 위한 부하 분배 스케줄을 짤 때 부하나 피로도 같은 통상적 지표에 더해 개인별 월경 주기 추적을 함께 고려해야 한다는 것이다.
- Barça Innovation Hub는 Mint Diagnostics와 함께 젊은 축구선수 21명을 대상으로 타액 프로게스테론 측정을 연구했다. 절반 이상이 겉보기에는 월경이 정상인데도 황체기 프로게스테론 수치가 낮았다. 달력만 믿으면 실제 호르몬 상태를 잘못 해석할 위험이 있다.
좋은 코치 · 목요일 아침 7시에 열립니다
감당할 수 있게 준비시킨다
Good Coach · 좋은 코치
감당할 수 있게 준비시킨다
ACL 위험 저감 해설 · ISSPF 코치선수
ISSPF가 여자축구의 ACL 부상을 두고 쓴 글입니다. Portland Thorns와 미국 대표팀의 미드필더 Olivia Moultrie가 훈련 중 전방십자인대(ACL) 파열로 2026 NWSL 시즌을 마감한 일에서 출발합니다. 글은 ACL 부상을 완전히 막을 수 있느냐를 묻는 대신 코치가 통제할 수 있는 변수가 무엇인지, 그것을 훈련에 어떻게 녹일지를 연구 결과와 함께 따라갑니다.
10줄 요약
- 'ACL 예방 프로그램', '무릎을 지켜주는 운동' 같은 표현은 실제 근거가 보장하지 않는 확실성을 약속한다. 글이 던지는 질문은 코치가 통제할 수 있는 변수는 무엇이며 그것을 어떻게 훈련에 녹일 것인가이다.
- 78만 명-시즌 이상을 6개 시즌에 걸쳐 추적한 대규모 연구는 여자 선수의 ACL 부상 발생률이 남자 선수의 2.79배라고 보고했다. 다만 노출량과 참가 규모를 어떻게 측정했느냐에 따라 추정치가 크게 달라진다.
- 이 수치가 하나의 생물학적 설명을 찾으라는 신호는 아니다. 해부학적 특성, 신경근 제어, 부상 이력, 근력, 출전 노출량, 피로가 모두 후보다. 호르몬과 월경주기는 근거 수준이 전반적으로 낮아, 주기에 맞춰 특정 훈련을 빼는 단순 규칙을 뒷받침할 근거는 아직 없다.
- 근거가 가장 두터운 영역은 신경근 훈련이다. 2026년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 신경근 훈련을 수행한 여자 선수 집단에서 ACL 부상 오즈가 유의하게 낮아졌다고 보고했다. 효과의 크기를 결정하는 것은 지도 품질과 이행률이다.
- 위험 저감이 축구 훈련과 분리된 별도 세션일 필요는 없다. 움직임 준비는 워밍업에, 근력은 주간 피지컬 프로그램에, 점프·착지·감속·방향전환은 축구 과제와 연결해 점진적으로 배치할 수 있다. 관건은 꾸준히 유지되는가이다.
- 축구는 고속 이동에서 정지·커팅·압박·방향전환으로 끊임없이 전환된다. 좁은 공간의 볼 포제션 위주로만 훈련한 팀은 현대 축구의 제동 요구에 준비되지 않을 수 있다. 속도에 점진적으로 노출시키고 속도를 줄이는 능력도 함께 기른다.
- 여기서 전술 코칭과 부상 저감이 직접 만난다. 공격적인 압박은 반복적인 가속·정지·방향전환을, 높은 수비 라인은 넓은 공간의 회복 주루와 긴급 감속을 요구한다. 피지컬 준비는 팀의 게임 모델을 반영해야 한다.
- 부하 관리의 목적은 부상 우려가 커질 때마다 훈련을 줄이는 것이 아니라 용량을 쌓고 적절한 노출을 유지하는 것이다. 스크리닝을 다루는 기준도 단순하다. 수집한 정보가 프로그램을 바꾸는가.
- 복귀는 종착점이 아니다. 축구 선수 16,905명을 다룬 2026년 메타분석에서 일차 ACL 재건술 이후 2차 ACL 부상 발생률은 통합 추정치 21.6%였다. 재건한 쪽과 반대편의 부상 크기가 비슷해, 복귀 계획은 양쪽 다리를 함께 봐야 한다.
- '예방'과 '위험 저감'의 구분은 코칭 철학의 전환을 담고 있다. 축구에는 예측 불가능성과 접촉과 큰 힘이 원래 들어 있다. 목표는 그것을 훈련에서 제거하는 게 아니라 감당할 수 있게 준비시키는 것이다.
이 글을 엮은 노트 · PROCESS NOTE No.04 «아는 것과 하는 것 사이»
훈련 세션 · 화요일 아침 7시에 열립니다
같은 훈련을 세 가지 세기로, 선수가 오늘의 조를 고른다
Training · 이번 주 훈련 세션
같은 훈련을 세 가지 세기로, 선수가 오늘의 조를 고른다
세 구역 볼 지키기에서 인원이 다른 세 경기장, 판을 고르는 게임까지. 세기가 다른 길 셋을 함께 열어 두는 60분 세션입니다.
이번 주 훈련 세션입니다. 원칙 하나를 골라, 훈련장에서 바로 쓸 수 있는 세션 한 편으로 풀었습니다.
이번 원칙은 훈련을 짜는 방법에 관한 것입니다. 이번 호의 글들은 선수의 몸을 한 사람씩 따로 읽자고 말합니다. 훈련장에서는 한 세션 안에 세기가 다른 길 셋을 함께 열어 두고, 선수가 오늘의 조를 고릅니다. 몸 상태의 판단은 선수와 의무 담당의 일이고, 코치는 고른 조를 받아 적습니다. 볼 지키기에서는 구역의 크기로, 방향 게임에서는 한 편의 인원으로, 마지막 게임에서는 뛰는 판의 수로 세기를 가릅니다.
- 대상
- U13 이상
- 인원
- 14–16명
- 시간
- 60분
- 준비물
- 공 8 · 조끼 3색 · 콘 · 미니 골 4 · 큰 골 2 · 기록표
세션 순서
세 연습에 똑같이 흐르는 코칭 포인트
- 길은 셋규칙은 같게 두고 구역의 크기, 한 편의 인원, 뛰는 판의 수로 세기를 가릅니다.
- 선수가 고른다훈련 전에 세 길을 보여 주고, 선수가 오늘의 조를 스스로 고릅니다.
- 가벼운 조 먼저가벼운 조를 고른 선수가 먼저 자리를 잡고, 남은 자리를 나머지가 채웁니다.
- 받아 적는다코치는 고른 조를 판마다 적어 두고, 다음 훈련을 짤 때 다시 봅니다.
연습 1 · 15분
세 구역 볼 지키기: 좁게, 보통, 넓게
공을 가진 편수비조커 · 공을 가진 편노란 고리는 지금 볼 선수
크기가 다른 세 구역에서 같은 2v2+조커 볼 지키기를 동시에 합니다. 규칙은 같고, 구역이 넓을수록 받으러 달리는 거리와 수비가 쫓는 거리가 길어집니다. 선수는 오늘 뛸 구역을 스스로 고릅니다. 영상은 가장 넓은 3조 구역이고, 점선은 같은 시간에 돌아가는 1조와 2조 구역입니다.
- 크기
- 10 · 13 · 16m 정사각형 구역 셋
- 인원
- 2v2+조커 한 구역 4–6명
- 시간
- 90초 × 6판 판 사이 45초
- 점수
- 패스 5번 1점
진행
- 콘으로 정사각형 구역 셋을 나란히 만듭니다. 1조는 한 변 10m, 2조는 13m, 3조는 16m입니다.
- 선수가 오늘의 조를 고르고, 코치는 고른 조를 적습니다. 한 구역에 일곱 명이 넘게 모이면 같은 크기의 구역을 하나 더 만듭니다.
- 구역마다 2v2에 조커 한 명입니다. 조커는 공을 가진 편을 돕습니다. 네 명이 모이면 조커 없이, 여섯 명이면 조커 둘로 합니다.
- 패스 다섯 번을 이으면 1점입니다. 수비가 빼앗으면 그 자리에서 곧바로 공격과 수비가 바뀝니다.
- 90초 뛰고 45초 쉽니다. 두 판을 마칠 때마다 조를 다시 고를 수 있습니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 세 구역 모두 조커를 둘로 늘리거나, 패스 네 번을 1점으로 낮춥니다.
- 어렵게
- 세 구역 모두 2터치로 묶습니다. 구역의 크기는 그대로 둡니다.
연습 2 · 20분
세 경기장 미니 골 게임: 한 편의 인원이 다르다
공격수비흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
방향과 골을 더합니다. 같은 크기의 경기장 셋에서 같은 미니 골 게임을 하고, 한 편의 인원만 다르게 둡니다. 인원이 적은 경기장일수록 공이 자주 오고 쉴 틈이 짧습니다. 영상은 3v3 경기장이고, 위의 작은 칸 셋은 같은 시간에 돌아가는 세 경기장입니다.
- 크기
- 24 × 16m 세 경기장 같은 크기
- 인원
- 4v4·3v3·2v2 인원에 맞춰 둘이나 셋
- 시간
- 2분 × 6판 판 사이 1분
- 골
- 미니 골 1개씩 골은 1점
진행
- 같은 크기의 경기장에서 같은 미니 골 게임을 합니다. 1조 경기장은 4v4, 2조는 3v3, 3조는 2v2입니다.
- 모인 인원에 맞춰 경기장을 둘이나 셋 엽니다. 14명이면 4v4와 3v3 두 경기장, 18명이면 2v2까지 세 경기장입니다.
- 가벼운 조를 고른 선수가 먼저 자리를 잡습니다. 정원이 찬 경기장을 고른 선수는 옆 경기장에서 뛰고 다음 판에 먼저 고릅니다.
- 골은 1점입니다. 공이 나가면 그 자리에서 패스로 다시 시작합니다.
- 2분 뛰고 1분 쉽니다. 두 판마다 경기장을 다시 고르고, 코치는 누가 어디서 뛰었는지 적습니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 공을 가진 편을 돕는 조커 한 명을 넣거나, 한 판을 90초로 줄입니다.
- 어렵게
- 세 경기장 모두 2터치로 묶거나 한 판을 3분으로 늘립니다. 한 번에 하나만 바꿉니다.
연습 3 · 25분
판을 고르는 게임: 뛴다, 조커, 쉰다
우리 팀상대조커 · 공을 가진 편골키퍼
마지막은 한 경기장 게임입니다. 여섯 판으로 나누고, 판마다 선수가 세 자리 가운데 하나를 고릅니다. 안에서 뛰거나, 공을 가진 편을 돕는 조커로 뛰거나, 쉬는 자리에서 한 판을 쉽니다. 뛰는 판의 수가 그 선수의 오늘 세기가 됩니다.
- 크기
- 44 × 30m 큰 골 2
- 인원
- GK+5 v GK+5 조커 2 · 쉬면 5대5
- 시간
- 3분 × 6판 판 사이 1분
- 자리
- 뛴다·조커·쉰다 판마다 고른다
진행
- 골키퍼를 넣은 6대6에 조커 두 명입니다. 조커는 공을 가진 편을 돕고 두 번 안에 내줍니다. 마무리는 안의 선수가 합니다.
- 3분씩 여섯 판을 합니다. 판 사이 1분 동안 선수가 다음 판의 자리를 고릅니다. 안에서 뛴다, 조커, 쉰다 가운데 하나입니다.
- 3조는 안에서 뛰는 판을 가장 많이 가져갑니다. 2조는 두 판을 조커로, 1조는 두 판은 조커로 두 판은 쉬는 자리로 고릅니다.
- 쉬는 선수가 생기면 양 팀이 같은 수로 뛰게 맞춥니다. 영상은 한 팀에 한 명씩 쉬어 5대5가 된 판입니다. 남는 조커 자리는 돌아가며 맡습니다.
- 코치는 선수마다 판별로 고른 자리를 표에 적습니다. 골은 1점, 공이 나가면 그 팀 골키퍼에서 다시 시작합니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 한 판을 2분으로 줄이고 판 사이를 90초로 늘립니다. 조커를 셋으로 늘려도 좋습니다.
- 어렵게
- 조커를 한 명으로 줄이거나 한 판을 4분으로 늘립니다. 한 번에 하나만 바꿉니다.
훈련장에 가져갈 한 가지
훈련 전에 세 길을 보여 주고 «오늘은 몇 조로 뛸래»를 묻습니다. 고른 조는 이름 옆에 적어 둡니다.
훈련 더 보기
이번 주 한 문장
“I think it's important to know what your players think; how they feel at any given moment.”
선수들이 무슨 생각을 하는지, 그 순간 어떤 감정인지 아는 것이 중요하다고 생각한다.
Luis de la Fuente 스페인 U-19·U-21 감독 시절을 돌아본 글에서.
출처: Coaches' Voice (2022.12.11)
마음에 남는 글이 있다면 전문으로 이어서 읽어보세요. 축구 지식 허브에는 더 많은 글이 있고, 짧은 글은 인스타그램에 올리고 있습니다.
함께 축구를 공부하는 코치나 선수가 있다면 이 레터를 전해주세요.
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