Process Letter · 25호
한 주를 거꾸로 짠다
주간 부하, 근육통, 그리고 역산. 세 편의 글과 훈련 세션 한 편을 소개합니다.
프로세스 레터 25호입니다.
이번 호에는 한 주의 훈련을 짜는 일을 다룬 글 세 편을 모았습니다. FC 바르셀로나의 한 시즌을 날짜별로 풀어낸 연구를 소개한 글, 경기 뒤 몸이 돌아오는 시간을 잰 연구 네 편의 정리, 그리고 주말 경기에서 거꾸로 세어 한 주를 설계하는 Tsuboi Kentaro의 세미나입니다.
세 편은 구단의 트래킹 자료와 연구실, 유소년 지도자 세미나라는 서로 다른 자리에서 나왔지만 같은 곳을 가리킵니다. 한 주의 강약은 경기에서 거꾸로 세어 미리 설계하고, 그날의 강도는 그 설계가 정한다는 것입니다.
Good Team · 좋은 팀
경기가 가까울수록 덜어낸다
Paul Bradley 연구 해설 · Barça Innovation Hub 코치
FC 바르셀로나가 2015-16시즌 한 해 동안 훈련과 경기의 신체 부하를 트래킹 기술로 전수 기록한 연구를 소개한 글입니다. 연구에 컨설턴트로 참여한 Paul Bradley가 썼고 Barça Innovation Hub에 실렸습니다. 글은 '바르사 모델'의 한 주를 날짜별로 따라가며, 가장 강한 날이 어디에 놓이고 경기가 다가올수록 무엇을 덜어내는지 보여줍니다.
10줄 요약
- FC 바르셀로나의 성공은 보통 라 마시아라는 유소년 시스템과 클럽 전체를 관통하는 철학으로 설명된다. 그 철학이 주간 훈련장에서 어떤 숫자로 구현되는지는 오랫동안 외부에 공개된 적이 없었다.
- 스포츠 퍼포먼스 부서의 Andres Martin-Garcia, Antonio Gomez Diaz, Francesc Cos Morera가 연구를 진행했다. 2015-16시즌 한 해의 훈련과 경기 부하를 전수 기록해 '바르사 모델'을 날짜별로 분해했다.
- 경기 3~4일 전, 바르사 모델은 선수들에게 그 주 최고 강도의 부하를 요구한다. 웨이트룸과 필드 세션을 결합한 형태이고, 필드 세션은 다양한 크기의 피치를 쓰는 소구역 게임과 포지셔널 훈련으로 채워진다.
- 이 세션들은 모두 복합 목적을 갖는다. 피지컬·기술·전술이 하나의 드릴 안에 함께 들어 있다. 체력을 따로 올리는 대신 경기를 반복하는 과정에서 체력이 따라오게 만드는 구조다.
- 훈련의 모든 요소가 하나로 합쳐지자 세션 시간이 다른 엘리트 클럽들의 보고치보다 10분 이상 짧아졌다.
- 하루 10분은 사소해 보이지만 한 시즌 내내 누적된다. 주 4~5회 훈련을 40주 넘게 반복하는 일정에서 그 절약은 몸에 남는 잔여 피로의 총량을 바꾼다. 바르사 모델에서 '신선함'은 설계된 결과다.
- 경기 1~2일 전이 되면 세션의 성격이 완전히 달라진다. 훈련은 기술·전술 준비에 집중되고, 컨트롤과 패스 시퀀스, 팀당 인원을 줄인 포지셔널 게임, 세트피스 같은 전술 훈련이 중심이 된다.
- 동시에 고강도 거리와 가속 횟수 같은 부하 지표가 경기가 다가올수록 감소했다. 테이퍼링이 주간 단위로 작동하고 있었다는 뜻이다. 목표는 경기 당일 몸은 가볍고 머리는 날카로운 상태로 도착하는 것이다.
- 경기 다음 날에는 스쿼드가 두 그룹으로 나뉜다. 60분 이상 소화한 선수들은 재생 세션을 한다. 60분 미만을 뛴 선수들은 기술·전술 서킷을 거친 뒤 강도 높은 포지셔널 드릴과 소구역 게임으로 부족한 자극을 채워 넣는다.
- 글의 결론은 이렇다. 바르사 웨이는 독자적인 철학에 뛰어난 코칭과 최신 스포츠과학을 결합한 체계다. 전술이 핵심이지만 휴식과 회복도 그만큼 핵심이다.
좋은 선수 · 수요일 아침 7시에 열립니다
회복은 지표마다 다른 시계로 간다
Good Player · 좋은 선수
회복은 지표마다 다른 시계로 간다
연구 네 편 정리 · PROCESS 몸의 과학 코치선수
경기 뒤의 근육 손상과 지연성 근통증(DOMS)을 다룬 연구 네 편을 묶은 정리입니다. 여자 축구 공식 경기를 모은 메타분석, 연장을 포함한 부하를 잰 실험, 반복 부하 효과를 다룬 메타분석, 냉수욕과 플라시보를 견준 실험이 재료입니다. 글은 "오늘 좀 뻐근하다"는 말이 훈련 강도를 정하는 라커룸에서 출발해, 무엇을 재고 한 주를 어떻게 놓을지를 수치와 함께 정리합니다.
10줄 요약
- 경기 다음 날 라커룸에서 가장 많이 오가는 말은 "오늘 좀 뻐근하다"다. 그 말은 대개 훈련 강도를 결정하는 근거로 쓰인다. 글이 짚는 문제는 통증이 회복 상태를 알려주는 눈금이 아니라는 것이다.
- 축구에서 근육이 손상되는 순간은 대부분 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 신장성 수축 국면이다. 전력 질주에서 멈춰 서는 감속, 방향을 꺾는 커팅, 킥 동작의 마무리 구간이다. 통증은 보통 24~48시간에 정점을 찍는다.
- 통증의 크기와 손상의 크기, 수행 능력의 회복은 서로 다른 곡선을 그린다. "안 아프니 괜찮다"도, "아프니 쉬어야 한다"도 그 자체로는 판단 근거가 되지 못한다.
- Goulart 등의 체계적 문헌고찰·메타분석은 여자 축구 공식 경기를 다룬 26편, 선수 465명의 데이터를 모았다. 경기 전과 경기 직후·12시간·24시간·48시간·72시간 시점을 비교하니 지표마다 회복 시점이 달랐다.
- 제자리 점프(CMJ)는 12시간과 24시간에, 스프린트는 48시간 시점에 낮아졌다. 체력 지표는 72시간에 회복됐지만 근손상 표지자는 그 시점에도 상승 상태였다. 저자들은 일정을 짤 때 이 시차를 전제로 삼아야 한다고 요약한다.
- Field 등은 세미프로 선수 12명에게 90분과 120분 상당의 부하를 주었다. 120분 조건은 크레아틴키나제가 24시간 시점에 53%, 72시간 시점에 58% 더 높았고, 점프 높이와 통증 지각에는 유의한 차이가 없었다. 근육 안쪽의 회복만 늦게 간다.
- Doma 등의 메타분석은 다관절 운동을 두 차례 반복한 20편을 모았다. 두 번째 회차에서는 근통증과 크레아틴키나제가 유의하게 낮았다. 감속·방향 전환·신장성 부하를 프리시즌에 미리 한 번 겪게 해 두면 시즌 중 손상 폭이 줄어든다.
- Nasser 등은 세미프로 선수 12명에게 냉수욕(11도 15분), '회복 음료'라고 알려준 플라시보, 무처치를 적용했다. 냉수욕과 플라시보 사이의 차이는 크지 않았다. 저자들은 냉수욕의 효과가 "적어도 부분적으로는 플라시보 효과로 설명된다"고 적었다.
- 코치를 위한 정리는 통증 대신 점프를 재는 것에서 시작한다. 경기 12~24시간 뒤 CMJ 높이를 보고 통증 점수는 보조 지표로 둔다. 스프린트와 고속 주행은 48시간을 지나 배치하고, 연장을 치른 주는 한 단계 낮춘다.
- 글은 한계도 적는다. Goulart 등의 메타분석은 여자 선수를 대상으로 한 연구 수가 적고, Field 등과 Nasser 등의 연구는 12명 규모의 세미프로 선수에게 시뮬레이션 부하를 쓴 것이다. 남자 프로 경기와 유소년으로 일반화하려면 추가 근거가 필요하다.
좋은 코치 · 목요일 아침 7시에 열립니다
경기에서 역산해 강약을 준다
Good Coach · 좋은 코치
경기에서 역산해 강약을 준다
Tsuboi Kentaro 세미나 정리 · COACH UNITED 코치
Tsuboi Kentaro가 진행한 세미나 '유소년 팀 지도를 위한 플래닝과 코칭'의 전편을 COACH UNITED가 정리한 글입니다. 그는 Barcelona에서 지도자 라이선스를 취득한 뒤 UE Cornellà와 CE Europa에서 고등학교 연령대를 가르쳤고, 귀국 후 Tokyo Verdy와 Kashima Antlers, Matsumoto Yamaga FC를 거쳤습니다. 글은 연습 횟수와 피치가 한정된 유소년 팀이 한 주를 설계하는 방식을 따라갑니다.
10줄 요약
- 유소년 팀 지도자가 가진 조건은 비슷하다. 주당 연습 횟수가 적고, 선수들의 수준 차가 크며, 쓸 수 있는 피치도 제한적이다. Tsuboi는 이 조건을 바꿀 수 없다면 설계 방식을 바꿔야 한다고 말한다.
- 그가 먼저 꺼내는 명제는 즉흥적으로 굴러가는 연습이 팀의 성장을 멈춘다는 것이다. 의식할 것은 세 가지다. 역산된 계획, 부하를 조절하는 통합적 훈련, 그리고 선수에게 어떻게 전달하느냐의 코칭이다.
- 출발점은 현상 분석이다. 선수의 인원과 수준 차, 주간 연습 횟수, 피치의 넓이를 먼저 본다. 그런 다음 주말 경기에서 역산해 "경기에 가까운 날은 양을 줄여 부하를 낮추고 경기에서 먼 날은 제대로 자극을 넣는 식으로" 한 주에 강약을 준다.
- 이 주간 설계는 3개월이나 1개월 단위의 큰 틀(매크로사이클) 안에 일주일 단위의 작은 틀(미크로사이클)을 끼워 넣는 구조로 설명된다.
- "연습에서는 잘하는데 경기에서 퍼포먼스가 나오지 않는다"는 문제는 일본 지도자들에게서 빈번히 들리는 고민이다. 그가 짚는 배경 중 하나는 상대가 없는 상황에서 기술을 반복하는 '아나리티코' 중심의 연습 구성이다.
- 그는 연습 형태를 세 가지로 구분한다. 상대 없이 기술을 반복하는 아나리티코, 기술·전술·피지컬·멘탈을 동시에 단련하는 글로벌, 여기에 팀의 의도까지 넣는 시스테미코다.
- 글로벌은 상대가 있어 전술적 부하가 높고 경기로의 이행이 높다. 시스테미코는 경기로의 전이가 가장 높지만 원리원칙에서 멀어지는 단점이 있다. 연습 시간이 제한된 유소년 팀에는 글로벌을 중심에 두는 방향이 제시된다.
- 난이도를 그 자리에서 조정하는 도구는 공간·인원·규칙 세 가지다. 공간을 넓게 하면 여유가 생겨 난이도가 낮아지고, 좁게 하면 올라간다. 수적 우위면 부하가 낮아지고, 동수나 수적 열세가 되면 높아진다.
- 세 번째 도구인 규칙은 제약을 뜻한다. 터치 수나 사용 구역을 제한하면 선수는 생각하면서 플레이하게 되고 난이도는 올라간다. 최적의 설정은 지도자도 시행착오를 거치며 감각을 닦아 찾아간다.
- 같은 도구를 연령대에 따라 반대 방향으로 쓴다. 초등학생 연령대는 공간을 넓게, 소인수로 만들어 압박을 줄여준다. 고등학생 이상이 되면 11대11 경기에 가까운 좁은 공간에서 극한의 압박 속에 플레이하게 한다.
이 글을 엮은 노트 · PROCESS NOTE No.05 «훈련에서 경기까지»
훈련 세션 · 화요일 아침 7시에 열립니다
강한 날은 경기처럼 짧고 세게
Training · 이번 주 훈련 세션
강한 날은 경기처럼 짧고 세게
좁은 4v4+2에서 큰 구역 6v6+2, GK+7v7 구간 게임까지. 공간·인원·규칙으로 경기의 빠르기를 만드는 60분 세션입니다.
이번 주 훈련 세션입니다. 원칙 하나를 골라, 훈련장에서 바로 쓸 수 있는 세션 한 편으로 풀었습니다.
이번 원칙은 한 주에서 가장 강한 날의 훈련입니다. 이번 호의 글처럼 한 주를 경기에서 거꾸로 세어 짜면, 경기에서 먼 날에 가장 센 자극이 놓입니다. 그날은 달리기까지 경기를 닮은 연습 안에 담고, 구간을 짧게 끊어 매번 경기의 빠르기로 뜁니다. 좁은 4v4+2에서 빠른 판단과 조이기를, 큰 구역 6v6+2에서 길게 달리는 장면을, GK+7v7 게임에서 골과 방향을 더합니다. 난이도는 공간·인원·규칙 가운데 하나만 움직여 맞춥니다.
- 대상
- U13 이상
- 인원
- 14–16명 골키퍼 2명 포함
- 시간
- 60분 경기에서 가장 먼 날에
- 준비물
- 공 12 · 조끼 3색 · 콘 · 큰 골 2
세션 순서
세 연습에 똑같이 흐르는 코칭 포인트
- 짧은 구간구간은 짧게 끊고, 그 안에서는 끝까지 경기의 빠르기로 뜁니다.
- 살아 있는 공나간 공은 곧바로 새 공으로, 빼앗은 공은 곧바로 공격으로 잇습니다.
- 함께 움직인다조일 때도, 올라갈 때도, 돌아올 때도 여럿이 같은 박자에 움직입니다.
- 레버 하나느려지면 공간·인원·규칙 가운데 하나만 바꿔 난이도를 맞춥니다.
연습 1 · 15분
좁은 4v4+2 볼 지키기: 60초를 끝까지 세게
파랑 팀빨강 팀조커 · 공 가진 팀 편노란 고리는 지금 볼 선수
좁은 구역에서 네 명이 조커 두 명과 함께 공을 지킵니다. 좁을수록 생각할 시간이 짧아, 받기 전에 다음 패스를 정해야 합니다. 한 판은 60초입니다. 짧아서 공격도 수비도 끝까지 경기의 빠르기로 뛸 수 있고, 빼앗은 팀이 곧바로 공격 팀이 되어 공이 늘 살아 있습니다.
- 크기
- 18 × 14m 흰 마커 = 넓힌 선 22 × 18m
- 인원
- 4v4+2 세 팀 · 한 팀은 쉬며 교대
- 시간
- 60초 × 9판 팀마다 여섯 판
- 터치
- 2터치 조커는 1터치
진행
- 네 명씩 세 팀과 조커 두 명입니다. 두 팀이 구역 안에서 뛰고, 조커는 양쪽 긴 변 밖에서 공 가진 팀을 돕습니다.
- 패스 여섯 개를 이으면 1점입니다. 빼앗은 팀은 그 자리에서 곧바로 공격 팀이 됩니다.
- 공이 나가면 쉬는 팀이 들고 있던 새 공을 곧바로 굴려 넣습니다. 한 판 60초 동안 공이 살아 있습니다.
- 한 판이 끝나면 한 팀이 쉬는 팀과 바꿉니다. 아홉 판이면 팀마다 여섯 판을 뜁니다.
- 코치는 세 판마다 봅니다. 패스가 두세 번에서 끊기면 흰 마커까지 넓히고, 여섯 번이 쉽게 이어지면 조커를 한 명으로 줄입니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 흰 마커까지 구역을 넓히거나(22 × 18m), 3터치로 풉니다.
- 어렵게
- 조커를 한 명으로 줄입니다. 익숙해지면 구역을 16 × 12m로 좁힙니다.
연습 2 · 20분
큰 구역 6v6+2: 여섯이 함께 선을 넘는다
우리 팀상대끝 조커흰 부리는 몸의 방향
구역을 넓히고 방향을 더합니다. 한쪽 끝 조커에서 받아 반대쪽 끝 조커에게 닿으면 득점인데, 그 순간 여섯 명이 모두 가운데 선을 넘어 있어야 합니다. 넓은 구역에서는 패스가 길어지고, 팀이 함께 오르내리는 달리기도 길어집니다. 팀이 경기에서 쓰는 자리 그대로 섭니다.
- 크기
- 44 × 34m 가운데 선
- 인원
- 6v6+2 끝 조커 2 · 14명
- 시간
- 3분 × 4회 사이 90초 쉬기
- 점수
- 모두 넘으면 1점
진행
- 두 팀은 경기에서 쓰는 자리 그대로 2-3-1로 섭니다. 조커는 양 끝줄 밖에 한 명씩 서고, 골키퍼가 맡아도 좋습니다.
- 한쪽 끝 조커에서 받아 반대쪽 끝 조커에게 보냅니다. 닿는 순간 여섯 명이 모두 가운데 선을 넘어 있으면 1점입니다.
- 점수가 나면 조커가 같은 팀에게 곧바로 돌려주고, 이번에는 반대쪽 끝으로 갑니다. 공을 잃을 때까지 이어 갑니다.
- 빼앗은 팀은 가까운 끝 조커에게 먼저 주고 반대쪽으로 갑니다. 공이 나가면 코치가 곧바로 새 공을 넣습니다.
- 3분 뛰고 90초 쉽니다. 쉬는 동안 팀끼리 다음 구간에 함께 지킬 약속 하나를 정합니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 구역을 40 × 30m로 줄이거나, 선을 넘는 기준을 «필드 선수 다섯»으로 풉니다.
- 어렵게
- 필드 선수를 3터치로 묶습니다. 익숙해지면 구역 길이를 48m로 늘립니다.
연습 3 · 25분
GK+7v7 구간 게임: 공이 늘 살아 있다
우리 팀상대골키퍼노란 고리는 지금 볼 선수
큰 골 두 개와 골키퍼를 넣은 게임을 4분 구간으로 끊어 합니다. 나간 공은 코치가 곧바로 새 공으로 바꾸고, 골키퍼는 잡으면 6초 안에 내보냅니다. 구간 내내 공이 살아 있어, 공격이 끝난 순간이 곧 수비의 시작입니다. 강한 날의 달리기는 따로 뛰는 대신 이 게임 안에서 나옵니다.
- 크기
- 60 × 44m 큰 골 2
- 인원
- GK+7 v GK+7 16명 · 14명이면 GK+6
- 시간
- 4분 × 4회 사이 2분 쉬기
- 골
- 모두 넘으면 2점
진행
- 골키퍼를 넣은 8대8입니다. 공이 나가면 코치가 공을 가질 팀의 골키퍼에게 곧바로 새 공을 줍니다. 스로인과 코너킥은 쉽니다.
- 골키퍼는 공을 잡으면 6초 안에 내보냅니다. 골이 들어가도 실점한 팀 골키퍼에게 새 공을 줘 곧바로 잇습니다.
- 골은 1점입니다. 골이 들어간 순간 넣은 팀 필드 선수가 모두 가운데 선을 넘어 있으면 2점입니다.
- 4분 뛰고 2분 쉽니다. 쉬는 동안 물을 마시고, 팀끼리 다음 구간의 약속 하나를 정합니다.
- 코치는 구간마다 빠르기를 봅니다. 느려졌으면 다음 구간을 3분으로 줄이거나 쉬는 시간을 늘립니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 구간을 3분으로 줄이거나 쉬는 시간을 3분으로 늘립니다. 구역을 54 × 40m로 줄여도 좋습니다.
- 어렵게
- 한 구간은 2터치로 묶습니다. 골키퍼가 내보내는 시간을 4초로 줄입니다.
훈련장에 가져갈 한 가지
구간마다 «끝까지 경기의 빠르기였나»를 보고, 느려졌으면 다음 구간을 줄이거나 쉬는 시간을 늘립니다.
훈련 더 보기
이번 주 한 문장
“This is a historic achievement, but our objective is always to go one game at a time.”
이것은 역사적인 성취지만, 우리의 목표는 언제나 한 경기씩 나아가는 것이다.
Luis de la Fuente 스페인 대표팀 감독, 2026 월드컵 우승 직후 기자회견에서.
출처: ESPN (2026.07.20)
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