Process Letter · 44호
33일의 프리시즌
프리시즌, 오프시즌 48시간, 그리고 최소 유효 용량. 세 편의 글과 훈련 세션 한 편을 소개합니다.
프로세스 레터 44호입니다.
이번 호에는 시즌과 시즌 사이의 시간을 다룬 글 세 편을 모았습니다. 2026 월드컵 뒤 33일 만에 개막한 리그를 따라간 ISSPF의 글, 시즌 마지막 경기 뒤 48시간 안에 시작되는 검사와 오프시즌 설계를 다룬 글, 그리고 볼륨을 줄이고 강도를 높이는 프리시즌을 정리한 Barça Innovation Hub의 글입니다.
세 편은 일정표와 검사실, 훈련장이라는 서로 다른 자리에서 나왔지만 같은 곳을 가리킵니다. 선수마다 출발점이 다르고, 좋은 준비는 그 출발점을 재고 거기에 맞춰 짜는 일에서 시작한다는 것입니다.
Good Team · 좋은 팀
한 팀 안에서 따로 준비한다
Juan Carlos Devia Ramos 기고 · ISSPF 코치
ISSPF에 실린 Juan Carlos Devia Ramos의 글입니다. Spain이 Argentina를 꺾고 2026 월드컵을 든 지 33일 만에 2026/27 프리미어리그가 개막한 일정에서 출발합니다. 우승팀 선수와 8강에서 짐을 싼 선수, 대회에 가지 않은 선수가 같은 훈련장에 서는 상황에서 프리시즌이라는 개념이 어떻게 바뀌고 있는지를 따라가는 글입니다.
10줄 요약
- Spain이 7월 19일 Argentina를 꺾고 2026 월드컵을 든 지 33일 만에, 2026/27 프리미어리그가 8월 21일 개막했다. ISSPF는 이 '33일의 회전문'을 프리시즌 개념 자체가 바뀌고 있다는 신호로 읽는다.
- 같은 33일도 선수마다 다르다. 어떤 선수는 고강도 국제경기 7경기에 연장까지 소화했고, 어떤 선수는 같은 기간 이동과 훈련만 하며 출전은 거의 없었다. 대회에 안 간 동료는 이미 4~5주짜리 클럽 프리시즌을 마쳤다.
- 전통적 프리시즌은 '대부분의 선수가 비슷한 지점에서 출발한다'는 전제 위에 있었다. 국제 대회가 새 시즌과 이렇게 가깝게 겹치면 그 전제가 무너진다. 부상 복귀자와 늦은 이적생, 1군에 처음 올라오는 어린 선수까지 더하면 복잡성은 더 커진다.
- Den Hollander 등(2025)은 전문가 포지션 스테이트먼트에서 휴식, 회복, 이동, 누적 부하를 혼잡한 일정 속 핵심 고려사항으로 꼽았다. 메시지는 회복을 '훈련에서 잃어버린 시간'이 아니라 퍼포먼스 계획의 일부로 다루라는 것이다.
- 같은 주수를 대표팀에서 보내도 필요는 완전히 다르다. 주전으로 90분을 반복한 선수에게는 언로딩과 회복이, 거의 못 뛴 교체 선수에게는 경기 노출이 부족했으니 추가적인 신체 부하가 필요할 수 있다.
- 가장 어려운 판단은 회복을 언제 재컨디셔닝으로 넘길 것인가다. 회복이 무한정 강도 회피가 되어선 안 된다. 경기 후 피로는 글리코겐 고갈, 탈수, 근손상, 정신적 피로가 얽힌 다요인적 문제이고, 수면이 회복에서 큰 역할을 한다.
- 짧은 휴식 뒤의 단계는 선수가 실제로 마주할 것을 반영해야 한다. 총 이동거리만으로는 부족하다. Gualtieri 등(2023)의 체계적 문헌고찰은 적절한 고속·스프린트 노출이 의도적 훈련 설계를 요구한다고 결론지었다.
- 여기서 코칭의 역설이 생긴다. 피로한 복귀 선수에게 초기엔 고강도 러닝을 빼는 것이 옳지만, 첫 공식경기까지 계속 보호만 하면 압박 속에서 재현해야 할 바로 그 동작에 준비가 안 된 채로 남는다. 목표는 '점진적이고 적절한' 노출이다.
- 과제는 '집단적 팀 환경 안의 개별 피리어다이제이션'이 된다. GPS는 외적 부하를, 웰니스 설문은 피로·수면 맥락을, 메디컬은 건강 상태를, 코치는 전술적 예리함을 본다. 어느 하나도 단독으로 완벽한 프로그램을 결정하지 못한다.
- 이 원리는 축구 피라미드 전체에 적용된다. GPS도 스포츠과학자도 없는 풀뿌리 코치라도 대화, 출석 이력, 관찰, 적절한 훈련 설계로 같은 의사결정을 할 수 있다. 5주를 준비한 선수와 두 세션만 나온 선수는 준비 상태가 다르다.
좋은 선수 · 수요일 아침 7시에 열립니다
오프시즌은 검사로 시작한다
Good Player · 좋은 선수
오프시즌은 검사로 시작한다
Joshua M. Smith 기고 · ISSPF 코치
ISSPF에 실린 Joshua M. Smith의 글입니다. 10개월에 걸친 리그와 대회 일정을 마친 엘리트 선수의 몸이 시즌이 끝나는 순간 어떤 상태인지에서 출발해, "완전한 휴식"이라는 오랜 통념이 왜 위험한지, 엘리트 구단이 시즌 종료 직후 어떤 검사와 설계를 거치는지를 다룹니다. 글은 마지막 경기 뒤 48시간부터 프리시즌으로 이어지는 시기까지를 차례로 따라갑니다.
10줄 요약
- 10개월에 걸친 리그와 대회 일정을 마친 엘리트 선수의 몸은 시즌이 끝나는 순간 만성 염증, 미세 근육 손상, 면역력 저하, 심한 중추신경계 피로를 안고 있다.
- 과거에는 시즌 종료 직후를 수 주간 완전히 쉬는 기간으로만 여기는 경우가 많았다. 하지만 모든 신체 자극이 갑자기 사라지면 심폐기능, 힘줄 강성, 속근섬유 근육이 빠르게 손실되는 탈훈련(detraining)이 즉각 시작된다.
- 그래서 부하가 누적된 엘리트 선수에게 오프시즌은 휴식이 아니라 가장 정교한 진단과 재건의 시간이다.
- 마지막 경기 직후 48시간 안에 종합 혈액 검사가 진행된다. 페리틴, 비타민 D3, 그리고 고감도 CRP·인터루킨-6 같은 염증 수치가 여기에 포함된다.
- 핵심은 유리 테스토스테론-코르티솔 비율이다. 이 비율이 크게 기울어져 있으면 근육을 분해해 에너지로 쓰는 만성 이화작용 상태를 의미한다. 이 데이터가 선수별 영양·보충제 전략을 직접 결정한다.
- 이어지는 검사는 DEXA(이중에너지 X선 흡수측정법) 스캔이다. 근육량 손실량과 분포, 내장지방 축적량, 골밀도를 정밀하게 매핑한다.
- 등속성 기기는 대퇴사두근과 햄스트링근의 좌우 비대칭을 객관 수치로 드러낸다. 글이 드는 예는 왼쪽 햄스트링근의 힘이 오른쪽보다 18% 낮게 나오는 식이다.
- 외전근-내전근 비율로는 골반 통증 위험을 본다. 이중축 포스플레이트로는 카운터무브먼트 점프의 지면반력과 충격 흡수 전략을 측정해 아킬레스건 강성 저하와 파열 위험을 미리 감지한다.
- 검사 결과는 자동화된 가이드가 아니라 개별 처방으로 이어진다. 편심성 근력이 부족한 선수는 플라이휠 저항 장비로 해당 근육을 집중 과부하하고, 충격 흡수가 약한 선수는 무거운 저속 저항훈련을 진행한다.
- 7월이 가까워지면 느리고 고립된 근력 운동은 다방향 고속 러닝 프로토콜로 전환된다. 주당 시속 32km 이상의 최고속구간을 여러 차례 소화하고 공격적인 감속 드릴을 거쳐, 복귀할 때 감독의 첫 전술 훈련을 소화할 수 있게 한다.
좋은 코치 · 목요일 아침 7시에 열립니다
짧고 강한 몇 주로 준비한다
Good Coach · 좋은 코치
짧고 강한 몇 주로 준비한다
프리시즌 문헌 정리 기사 · Barça Innovation Hub 코치
Barça Innovation Hub가 현대 축구의 프리시즌을 정리한 글입니다. 긴 러닝 세션과 킬로미터 누적으로 체력을 만들던 모델에서, 자극의 질과 특이성을 챙기는 방향으로 옮겨 가는 흐름을 최근 문헌과 함께 다룹니다. '최소 유효 용량(minimum effective dose)' 개념에서 HIIT와 근력의 병행 훈련, 강도 기반 5주 프리시즌의 구조까지 차례로 따라갑니다.
10줄 요약
- 오랫동안 프리시즌은 긴 러닝 세션과 킬로미터 누적으로 최적 체력에 도달하는 과정과 동일시돼 왔다. 오늘날에는 가장 많이 뛰는 팀이 아니라 짧고 격렬하며 반복되는 동작에 가장 잘 반응하는 팀이 이긴다.
- 최근 문헌은 강도를 유지하고 누적 피로만 통제한다면 저볼륨 프로그램도 근력·파워·지구력에서 비슷한 향상을 낼 수 있음을 보여준다. 이 맥락에서 '최소 유효 용량(minimum effective dose)' 개념이 주목받는다.
- 51개 연구, 1,261명의 선수를 분석한 2025년 체계적 고찰은 HIIT, SIT, RST가 최대산소섭취량(VO₂max)을 유의하게 개선하며, 최적 프로토콜이 3~6주·주 3회임을 결론지었다.
- 전환의 이유는 넷이다. 경기의 노력이 가속·감속·방향 전환으로 이뤄진다는 특이성, 4~6주밖에 없는 시간의 효율성, 공을 다루는 자극에 더 잘 반응하는 선수의 몰입과 동기, 소규모 게임(SSG)이 주는 경기력으로의 전이다.
- 고강도 인터벌을 근력·플라이오메트릭·특이적 속도 과제와 결합한 병행 훈련 모델에서 젊은 선수에게 관찰된 것은 반동 점프(CMJ) 8.2% 증가, VO₂max 3.1 ml/kg/min 증가, 10m 기록 0.07초 단축이다.
- 가장 흔한 오해는 '덜 훈련한다'가 '덜 애쓴다'와 같다는 것이다. 잘라내는 것은 요구가 아니라 일반적 저강도 작업에 쓰던 시간이다. 선수는 킬로미터는 덜 뛰지만 훈련의 매 분이 더 값지다.
- 안내 모델의 1~2주차는 재컨디셔닝과 통합 기반이다. 볼륨은 주간 최대 부하의 70~80%, 강도는 4v4~6v6 소규모 게임으로 점진적으로 올린다. 3~4주차는 볼륨을 15~20% 줄이고 경쟁적 SSG와 압박 훈련으로 강도를 최대로 가져간다.
- 5주차는 경기 전 테이퍼링이다. 목표는 초과회복과 미세 조정이고, 볼륨은 40~50% 줄이되 강도는 짧은 자극에서 높게 유지한다.
- '과도한' 주간만 부상을 부르는 게 아니라, 준비가 부족해도 공식 경기가 시작될 때 선수가 위험에 노출된다. 예방의 기둥에는 개별화가 있다. 늦게 합류했거나 부상이 있는 선수는 차별화된 계획이 필요하다.
- 이제 질문은 강도·특이성·모니터링 지향의 프리시즌으로 갈지 여부가 아니라, 이 원칙을 각 팀의 현실(선수단, 연령대, 일정, 기술 자원, 구단 문화)에 어떻게 옮길지다. 글은 그 미세 조정 안에 피지컬 준비의 진짜 기술이 있다고 맺는다.
훈련 세션 · 화요일 아침 7시에 열립니다
스로인은 받고, 내주고, 돌아선다 — 셋이 삼각형으로
Training · 이번 주 훈련 세션
스로인은 받고, 내주고, 돌아선다 — 셋이 삼각형으로
옆줄 3v2에서 옆줄 칸 게임, 스로인 게임까지. 던지기 하나를 셋이 함께 푸는 60분 세션입니다.
이번 주 훈련 세션입니다. 원칙 하나를 골라, 훈련장에서 바로 쓸 수 있는 세션 한 편으로 풀었습니다.
이번 호의 글들은 준비할 시간이 짧아진 프리시즌을 다룹니다. 시간이 짧을수록 새 시즌의 약속은 경기에서 가장 자주 나오는 장면부터 세웁니다. 스로인은 한 경기에 가장 자주 나오는 재개 장면 가운데 하나입니다. 던지는 선수 앞에 한 명, 뒤 안쪽에 한 명이 서서 삼각형을 만들고, 다가와 받고, 한 번에 내주고, 돌아섭니다. 옆줄 3v2에서 세 자리를 익히고, 옆줄 칸 게임에서 다가오는 움직임과 빠지는 움직임을 엇갈린 뒤, 스로인 게임에서 가운데 선을 넘습니다.
- 대상
- U13 이상
- 인원
- 14–16명
- 시간
- 60분
- 준비물
- 공 8 · 조끼 2색 · 콘 · 미니 골 2 · 큰 골 2
세션 순서
세 연습에 똑같이 흐르는 코칭 포인트
- 세 꼭짓점던지는 선수 앞에 한 명, 뒤 안쪽에 한 명이 섭니다.
- 다가와 받는다멀리서 출발해 던지는 순간 다가와 발밑으로 받습니다.
- 내주고 돌아선다등 뒤에 수비가 붙으면 한 번에 내주고 곧바로 돌아 달립니다.
- 어디서 던지나우리 진영은 뒤 안쪽으로 내줘 반대로, 상대 진영은 수비 등 뒤로 던집니다.
연습 1 · 15분
옆줄 3v2: 받고, 내주고, 돌아선다
공격수비흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
옆줄에 붙인 작은 칸에서 스로인 하나를 셋이 풉니다. 던지는 3번 앞에서 11번이 다가와 받고, 뒤 안쪽의 6번에게 한 번에 내준 뒤 돌아섭니다. 옆줄이 한쪽을 닫고 있어서, 세 꼭짓점이 서야 길이 둘로 늘어납니다. 삼각형의 가장 작은 모양을 익히는 연습입니다.
- 크기
- 14 × 10m 한 변이 옆줄
- 인원
- 3v2 한 조 5명
- 시간
- 스로인 4개 × 5회
- 시작
- 3번의 스로인
진행
- 옆줄에 붙여 칸을 만듭니다. 3번은 옆줄에서 던지고, 11번은 앞쪽, 6번은 뒤 안쪽에 서며, 수비 둘이 막습니다.
- 3번은 두 발을 땅에 붙이고 머리 뒤에서 두 손으로 던집니다. 던진 뒤에는 칸 안으로 들어와 함께 뜁니다.
- 공을 몰고 노란 줄(끝줄, 안쪽 줄)을 넘으면 1점. 받고, 내주고, 돌아선 선수가 받아 넘으면 2점입니다.
- 수비가 빼앗아 왼쪽 뒷줄을 넘으면 수비 1점. 공이 칸 밖으로 나가면 3번의 스로인으로 다시 시작합니다.
- 네 번 던지면 다섯 명이 자리를 한 칸씩 옮깁니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 수비 한 명은 11번의 첫 터치 뒤에 움직입니다. 칸을 16 × 12m로 넓혀도 좋습니다.
- 어렵게
- 11번은 한 번, 6번은 두 번 안에 보냅니다. 익숙해지면 3v3으로 키웁니다.
연습 2 · 20분
옆줄 칸 게임: 엇갈려 움직여 가운데로
공격수비흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
삼각형에 방향과 구역을 더합니다. 앞의 두 명이 엇갈려 움직입니다. 가까운 선수가 멀리 빠지면 수비가 따라가고, 그 자리로 먼 선수가 다가와 받습니다. 수비가 옆줄 칸으로 몰린 만큼 가운데 구역이 열립니다. 공을 옆줄 칸에서 가운데 구역으로 꺼내는 게임입니다.
- 크기
- 30 × 22m 옆줄 칸 8m
- 인원
- 5v4 세 팀이 돌아가며
- 시간
- 3분 × 5회
- 골
- 미니 골 2
진행
- 옆줄 쪽 8m가 옆줄 칸, 나머지가 가운데 구역입니다. 옆줄 칸에 공격 3명과 수비 3명, 가운데 구역에 8번과 수비 1명이 섭니다.
- 3번의 스로인으로 시작합니다. 앞의 두 명은 엇갈려 움직입니다. 가까운 선수는 멀리 빠지고, 먼 선수가 다가옵니다.
- 공이 가운데 구역의 동료 발밑에 닿으면 1점. 그 뒤로는 모두 자유롭게 움직이고, 미니 골에 넣으면 2점을 더합니다.
- 수비가 빼앗아 왼쪽 끝줄을 몰고 넘으면 수비 2점. 공이 나가면 다시 3번의 스로인입니다.
- 3분마다 공격 팀, 수비 팀, 쉬는 팀이 자리를 바꿉니다. 던지는 선수도 돌아가며 맡습니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 가운데 구역의 수비를 빼고 시작합니다. 옆줄 칸을 10m로 넓혀도 좋습니다.
- 어렵게
- 옆줄 칸에서는 두 번 안에 보냅니다. 가운데 구역에 닿고 6초 안의 골만 점수로 셉니다.
연습 3 · 25분
스로인 게임: 지켜서 가운데 선을 넘는다
우리 팀상대골키퍼노란 고리는 지금 볼 선수
골키퍼를 넣은 7대7 게임입니다. 공이 나가면 언제나 스로인으로 다시 시작해, 같은 장면을 판마다 여러 번 만납니다. 상대는 던지는 쪽으로 몰려옵니다. 받고, 내주고, 돌아선 뒤 넓은 반대쪽으로 돌려 가운데 선을 넘으면 점수를 받습니다.
- 크기
- 48 × 34m
- 인원
- GK+6 v GK+6 14명 · 남는 선수 교대
- 시간
- 5분 × 4회
- 재개
- 모두 스로인
진행
- 골키퍼를 넣은 7대7입니다. 공이 옆줄로 나가든 끝줄로 나가든, 가장 가까운 옆줄에서 스로인으로 다시 시작합니다.
- 던지는 선수는 5초 안에 던집니다. 그동안 한 명은 앞에서 다가오고, 한 명은 뒤 안쪽에 섭니다. 상대는 2m 떨어집니다.
- 골은 1점. 우리 진영의 스로인에서 공을 지켜 가운데 선을 넘으면 1점을 받습니다.
- 상대 진영의 스로인에서 이어진 골은 2점입니다. 5분마다 쉬는 선수와 바꿉니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 스로인을 받는 첫 선수에게는 상대가 세 걸음 떨어져 섭니다.
- 어렵게
- 상대 진영에서는 수비 등 뒤로 달리는 선수에게 곧바로 던집니다. 8초 안의 골은 3점입니다.
훈련장에 가져갈 한 가지
다음 경기 전에 스로인 약속 하나를 정하고, 누가 다가오고 누가 뒤 안쪽에서 받치는지 선수들이 직접 말하게 합니다.
훈련 더 보기
이번 주 한 문장
“We are facing big challenges in the short-term, so I'll demand a lot from them too.”
우리는 단기간에 큰 도전들을 앞두고 있다. 그래서 나는 그들에게도 많은 것을 요구할 것이다.
Luis de la Fuente 스페인 대표팀 감독 부임 직후, 2023 네이션스리그 준결승 이탈리아전을 앞둔 인터뷰에서.
출처: UEFA.com (2023.06.15)
마음에 남는 글이 있다면 전문으로 이어서 읽어보세요. 축구 지식 허브에는 더 많은 글이 있고, 짧은 글은 인스타그램에 올리고 있습니다.
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