Process Letter · 32호
아는데 안 하는 것
72시간, 수분, 그리고 워밍업. 세 편의 글과 훈련 세션 한 편을 소개합니다.
프로세스 레터 32호입니다.
이번 호에는 몸을 지키는 일을 실행의 눈으로 읽는 글 세 편을 모았습니다. 경기 72시간 뒤의 스프린트를 다시 잰 연구를 소개한 Barça Innovation Hub의 기사, 같은 곳에서 낸 수분 섭취 지침 기사, 그리고 경기 전 20분을 능동적 워밍업으로 채우는 근거를 모은 글입니다.
세 편은 경기 뒤의 사흘, 경기 전날부터 마시는 물, 경기 전 20분이라는 서로 다른 시간을 다루지만 같은 곳을 가리킵니다. 회복과 물, 워밍업은 누구나 아는 일이고, 남은 일은 그것을 시간과 순서로 정해 꾸준히 이어 가는 것입니다.
Good Team · 좋은 팀
회복 시간을 선수마다 다르게 본다
연구 소개 기사 · Barça Innovation Hub 코치
Barça Innovation Hub가 2024년 10월 2일에 낸 기사를 옮긴 글입니다. 글의 중심은 Gil Rodas가 참여해 Journal of Sports Sciences에 실린 2024년 연구로, 아마추어 선수 20명의 몸을 경기 전부터 경기 뒤 사흘째까지 쟀습니다. 글은 늘어난 경기 일정과 햄스트링 부상에서 출발해, 72시간 뒤에 무엇이 돌아오고 무엇이 남는지를 따라갑니다.
10줄 요약
- 프리미어리그 CEO Richard Masters는 늘어난 경기 수를 두고 "전환점"이라는 표현을 썼다. 선수 노조 FIFPRO는 보장되고 보호되는 휴식 기간을 요구하고 나섰다. 글은 잉글랜드 축구에서 부상으로 인한 결장이 시즌마다 11%씩 늘고 있다고 적는다.
- 결장의 비용은 순위표와 재무제표에도 기록된다. 2012/13~2016/17 시즌 프리미어리그 부상을 분석한 연구에 따르면 한 스쿼드의 누적 결장 271일마다 리그 순위 한 계단이 밀릴 수 있고, 이는 연간 5,000만 유로 이상의 손실에 해당한다.
- 현대 축구에서 가장 흔한 부상은 햄스트링에서 나온다. 전체 부상의 최대 24%다. 유럽 20개국 54개 팀 3,909명을 추적한 연구는 햄스트링 부상 2,636건을 기록했고, 그 비중은 첫 시즌 12%에서 마지막 시즌 24%로 두 배가 됐다.
- 회복 시간과의 관계도 나온다. 4일(96시간) 미만의 회복으로 경기를 치르면 6일(144시간) 이상 쉬었을 때보다 근육 부상률이 유의하게 늘어난다. 유로파리그에서는 회복일이 적은 팀이 더 많이 패배하는 경향도 관찰됐다.
- 햄스트링과 대퇴이두근 부상의 최대 80%는 최대 스프린트 국면의 역학적 요구에서 비롯된다. 글은 한 경기의 여파로 인한 햄스트링 기능 저하가 경기 후 72시간까지 이어질 수 있다고 적는다.
- Journal of Sports Sciences에 실린 2024년 연구(Carmona 등)는 이 72시간이라는 창을 직접 검증했다. Gil Rodas가 참여했고, 대상은 직전 6개월간 근건 부상 이력이 없는 아마추어 선수 20명이었다.
- 근육통은 경기 다음 날(MD+1)에 급증했고, 수직 점프는 34.9cm에서 32.6cm로 떨어졌다. CK는 MD+1과 MD+2에 크게 올랐다. MD+3에는 근육통·점프·CK 모두 경기 전 수준으로 돌아왔다.
- 그런데 MD+3의 스프린트 수행력은 뚜렷하게 떨어져 있었다. 10m와 30m 속도 테스트 기록이 경기 전보다 나빴고, 최대 수평 힘 생성 능력과 최대 속도가 모두 감소했다. 햄스트링 근력도 주발과 비주발 모두에서 이 기간 내내 유의하게 낮았다.
- 글이 핵심으로 꼽는 것은 이 어긋남이다. 통상적으로 모니터링하는 지표들이 정상으로 돌아온 뒤에도 부상 위험과 직결된 능력은 아직 돌아오지 않았다. GPS 변수와 주관적 운동강도로 잰 부하도 스프린트 수행력이나 부상 위험과 상관관계를 보이지 않았다.
- 글의 결론은 일괄 프로토콜이 아니라 개별화다. 속근 섬유 비율, 가동범위, 골반 기울기 같은 개인별 위험 요인을 찾는 쪽이 예방 프로그램에 더 유익하다고 본다. 프로 선수가 밀집 일정에 더 잘 단련돼 있다 해도 72시간이 충분하다고 전제할 근거는 이 연구에 없다고 적는다.
좋은 선수 · 수요일 아침 7시에 열립니다
마시는 일을 미리 정해 둔다
Good Player · 좋은 선수
마시는 일을 미리 정해 둔다
수분 섭취 지침 기사 · Barça Innovation Hub 코치
Barça Innovation Hub가 2025년 4월 24일에 낸 기사 «Hydration guidelines to optimize performance»를 옮긴 글입니다. 글은 탈수가 몸과 판단에 일으키는 일을 체중 손실 비율에 따라 짚고, 팀 스포츠에서 일반적으로 권장되는 섭취 지침과 물만 지나치게 마실 때의 위험까지 따라갑니다. 글이 적은 경기 중 섭취량은 성인 기준입니다.
10줄 요약
- 글은 수분을 피로를 막는 가장 값싼 도구라고 부른다. 체중의 2%에 해당하는 탈수만으로 지구성 운동 능력이 떨어지기 시작하고, 그보다 앞선 1% 단계에서 판단력이 먼저 흔들린다고 쓴다.
- 집중력과 정밀성, 빠른 의사결정을 요구하는 종목에서는 인지 기능이 손상되면 오차 범위가 넓어진다. 글은 기술·민첩성·전략이 함께 요구되는 종목이라면 1%의 최소 탈수만으로도 성공과 실수가 갈릴 수 있다고 보고, 축구를 그런 종목으로 꼽는다.
- 장시간 운동으로 땀을 많이 흘리면 몸은 염분보다 물을 더 많이 잃는다. 이 불균형 때문에 세포가 안쪽의 물을 세포 밖으로 밀어내고, 물을 잃은 근세포는 약간 수축하면서 기능이 떨어진다. 글은 이 상태를 저수화라고 부른다.
- 여기서 흔한 실수가 나온다. 미네랄 없이 물만 보충하면 이 불균형은 오히려 커진다고 글은 쓴다. 대부분의 스포츠 상황에서 우세한 것은 이렇게 세포 안쪽에서 물이 빠지는 탈수다.
- 잘 수화된 상태로 경기를 시작하면 문제는 중반부터 나타난다. 탈수가 진행될수록 1회 박출량이 줄고 최대산소섭취량이 내려간다. 주관적으로 힘든 느낌은 그대로인데 탈수가 실제 운동 강도를 갉아먹는다.
- 판단 쪽에서는 다른 일이 벌어진다. 2% 미만에서는 뇌 혈류는 영향을 받지 않지만 정신적 피로감이 늘어난다. 갈증을 무시하는 데도 별도의 정신적 노력이 든다. 다만 글은 이 영역의 개인차가 크다고 적는다.
- 저수화를 다룬 메타분석들은 근지구력 8.3%, 근력 5.5%, 무산소 파워 5.8%의 감소를 보고했다. 훈련된 사람은 비운동인보다 최대 3.3%포인트 적게 떨어졌고, 글은 이를 좋은 루틴이 탈수의 영향을 완충한다는 뜻으로 읽는다.
- 글이 일반적으로 권장되는 지침으로 적은 것은 이렇다. 경기 전날부터 하루 종일 물을 마시고, 경기 전 식사에서 전해질이 풍부한 음식(바나나, 오렌지)을 먹는다. 경기 2시간 전에 아이소토닉 음료 0.5L, 30분 전에 0.25L를 마신다.
- 공식 경기에서는 경기 중 마실 기회가 많지 않다. 기회가 있다면 성인 기준 20분마다 180~350mL가 권장된다고 글은 쓴다. 체중이 클수록 발한율이 높아지므로 같은 프로토콜을 모두에게 그대로 적용할 수는 없다는 단서도 붙인다.
- 글은 갈증을 수분 필요량의 좋은 지표로 보지 않는다. 반대편 위험으로는 전해질 보충 없이 물을 과다 섭취해 혈중 나트륨이 위험하게 낮아지는 저나트륨혈증을 든다. 여자 스포츠를 다룬 여러 연구는 여성 선수의 위험이 더 크다고 경고한다.
좋은 코치 · 금요일 아침 7시에 열립니다
워밍업은 몸을 켜는 일로 짠다
Good Coach · 좋은 코치
워밍업은 몸을 켜는 일로 짠다
연구 두 편 정리 · PROCESS 몸의 과학 코치선수
경기 전 20분의 워밍업을 다룬 연구 정리입니다. 젊은 남자 축구선수 14명이 무워밍업, 정적 스트레칭, RAMP 세 조건을 모두 수행한 Frontiers in Physiology의 2025년 연구와, 실험 83편을 모은 Warneke와 Lohmann의 2024년 메타분석을 겹쳐 읽습니다. 글은 무엇을 하느냐보다 얼마나 하고 무엇으로 마무리하느냐를 따라갑니다.
10줄 요약
- 경기 20분 전의 그라운드에는 두 종류의 선수가 있다. 한쪽은 잔디에 앉아 햄스트링을 30초씩 늘리고, 다른 쪽은 라인 사이를 오가며 무릎을 올리고 다리를 흔든다. 둘 다 워밍업이라 불리지만 몸에서 벌어지는 일은 전혀 다르다.
- 글의 출발점은 워밍업은 늘리는 일이 아니라 켜는 일이라는 것이다. 경기 직전에 필요한 것은 유연성이 아니라 출력이고, 첫 스프린트와 첫 점프, 첫 방향전환은 그 준비 상태 위에서 나온다.
- Ian Jeffreys의 RAMP 프레임워크(2019)는 이 논리를 절차로 옮겼다. Raise로 체온과 심박을 올리고, Activate로 주요 근육을 깨우고, Mobilize로 관절 가동범위를 열고, Potentiate에서 폭발적 동작으로 점화한다.
- 순서 자체가 메시지다. 워밍업은 강도가 계단식으로 올라가야 하고, 마지막 계단은 경기 강도에 닿아 있어야 한다.
- Frontiers in Physiology에 실린 2025년 연구에서는 젊은 남자 축구선수 14명이 48시간 세척기간을 두고 무워밍업, 정적 스트레칭, RAMP 세 조건을 모두 수행했다. 조건마다 30m 스프린트와 수직점프를 측정했다.
- 수직점프는 대조군 29.85cm, 정적 스트레칭 30.26cm, RAMP 32.49cm였고, 30m 스프린트는 4.24초, 4.22초, 4.16초였다. 수직점프에서 RAMP는 정적 스트레칭과 대조군 모두를 유의하게 앞섰다.
- 정적 스트레칭과 무워밍업 사이에는 두 지표 모두에서 유의한 차이가 없었다. 정적 스트레칭만으로 20분을 채운 선수는 통계적으로는 아무 워밍업도 하지 않은 선수와 같은 상태로 경기에 들어간 셈이다.
- 그렇다고 정적 스트레칭이 해롭다는 말은 아니다. Warneke와 Lohmann의 메타분석에서 최대근력은 작지만 유의하게 떨어졌고, 점프나 스프린트 같은 복합적 운동 과제에서는 유의한 저하가 관찰되지 않았다.
- 두 연구를 겹쳐 읽은 실무 지침은 순서에 있다. 정적 스트레칭은 한 부위당 60초를 넘기지 않고 루틴의 끝이 아니라 중간에 둔다. 마무리는 반드시 능동적 동작과 최대에 가까운 강도의 움직임으로 한다.
- 글은 이 연구가 유소년·아마추어 환경에 특히 시사적이라고 본다. 장비도 예산도 필요 없고 순서만 바꾸면 된다. 다만 RAMP 연구는 표본이 14명으로 작고 16–22세 남자 선수에 국한된다는 한계도 함께 적었다.
훈련 세션 · 화요일 아침 7시에 열립니다
예방은 워밍업 안에서, 매번 같은 순서로
Training · 이번 주 훈련 세션
예방은 워밍업 안에서, 매번 같은 순서로
두 줄 달리기에서 네 명 한 칸, 달려 들어가는 4대4까지. 늘 같은 차례로 돌고 선수가 이끄는 워밍업으로 훈련을 여는 45분 세션입니다.
이번 주 훈련 세션입니다. 원칙 하나를 골라, 훈련장에서 바로 쓸 수 있는 세션 한 편으로 풀었습니다.
이번 원칙은 순서입니다. 이번 호의 좋은 코치 글은 워밍업을 몸을 켜는 일로 보고, 순서만 바꾸면 된다고 말합니다. 이 세션은 새 동작보다 자리와 차례를 다룹니다. 예방 동작을 워밍업 안에 두고, 훈련 날마다 같은 차례로 돌고, 선수가 이끕니다. 공 없이 두 줄로 달리며 몸을 깨우고, 네 명 한 칸에서 균형·착지·힘 동작 사이에 공을 끼우고, 빠른 달리기가 그대로 4대4의 시작이 됩니다. 칸의 동작과 세트·횟수는 팀의 의무·피지컬 담당이 정한 대로 합니다.
- 대상
- U13 이상
- 인원
- 12–16명 2명씩 짝
- 시간
- 45분 워밍업 25 · 게임 20
- 준비물
- 공 8 · 콘 30 · 조끼 2색 · 미니 골 2 훈련 전에 모두 놓아 둡니다
세션 순서
세 연습에 똑같이 흐르는 코칭 포인트
- 정해진 자리훈련의 첫 순서입니다. 통로와 칸은 선수가 오기 전에 놓아 둡니다.
- 같은 순서달리기, 칸, 게임. 요일이 바뀌어도 차례는 그대로입니다.
- 선수가 이끈다리더가 다음 동작을 부르고, 코치는 옆에서 자세를 봅니다.
- 같은 짝처음부터 끝까지 같은 짝과 움직이고, 게임에서는 그 짝과 맞섭니다.
연습 1 · 10분
두 줄 달리기: 리더가 부르고 짝과 달린다
윗줄 · 파랑 조끼아랫줄 · 빨강 조끼코치흰 부리는 몸의 방향
훈련의 첫 순서입니다. 짝과 두 줄로 서서 콘 통로를 공 없이 달립니다. 무엇을 할지는 리더가 부르고, 부르는 차례는 훈련 날마다 같습니다. 선수가 차례를 외우면 설명하는 시간이 줄고, 코치는 그 시간에 달리는 자세를 봅니다.
- 크기
- 20 × 4m 통로 콘 5쌍 · 5m 간격
- 인원
- 2명씩 짝 6–8짝
- 시간
- 10분
- 공
- 통로 옆에 모아 둠 연습 2에서 씁니다
진행
- 콘 다섯 쌍으로 20m 통로를 만듭니다. 조끼를 먼저 나눠 입고 두 줄로 서서, 옆 사람과 짝이 됩니다. 짝끼리는 조끼 색이 다릅니다.
- 리더가 동작을 부르면 첫 짝부터 통로 안을 달립니다. 앞 짝이 콘 두 칸을 가면 다음 짝이 출발합니다.
- 끝 콘을 지나면 양쪽 바깥 길로 갈라져 걸어서 돌아오고, 줄 끝에 다시 섭니다.
- 부르는 차례는 늘 같습니다. 가볍게 달리기, 런지·레그스윙, 사이드 셔플. 동작마다 도는 바퀴 수는 팀의 의무·피지컬 담당이 정한 대로 합니다.
- 리더 두 명은 주마다 바꿉니다. 코치는 통로 옆에서 자세를 보고, 차례는 선수에게 맡깁니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 통로를 15m로 줄입니다. 처음 두 주는 코치가 리더 옆에서 동작 이름을 함께 부릅니다.
- 어렵게
- 바퀴마다 첫 짝이 번갈아 리더를 맡습니다. 인원이 많으면 통로를 둘로 나눠 줄을 짧게 합니다.
연습 2 · 15분
네 명 한 칸: 한 짝은 동작, 한 짝은 공
파랑 조끼빨강 조끼 · 짝코치노란 고리는 동작하는 짝
달리기 다음은 칸입니다. 짝 둘이 한 칸에 모여, 한 짝이 균형·착지·힘 동작을 하는 동안 다른 짝은 공을 주고받습니다. 동작을 마친 짝이 공을 부르면 역할이 바뀝니다. 기다리는 시간이 공으로 채워지고, 동작하는 짝은 제 속도로 끝까지 합니다.
- 크기
- 12 × 8m 칸 칸 3–4개
- 인원
- 짝 둘 · 4명 짝이 남으면 한 칸에 세 짝
- 시간
- 15분
- 공
- 칸마다 1개
진행
- 짝 둘이 모여 네 명이 한 칸을 씁니다. 가운데 선을 두고 반쪽씩 나눠 서고, 공은 칸마다 하나입니다.
- 한 짝이 반쪽 가운데에서 동작을 하는 동안, 다른 짝은 바깥 줄에 서서 두 번 안에 공을 주고받습니다.
- 동작을 마친 짝이 «공!»을 부르면 공이 넘어오고, 공을 넘긴 짝이 동작을 시작합니다. 두 짝이 한 번씩 하면 다음 동작으로 갑니다.
- 동작의 차례는 늘 균형, 착지, 힘입니다. 갈래마다 팀의 의무·피지컬 담당이 정한 동작을 하나씩 넣습니다.
- 세트와 횟수도 담당이 정한 대로 합니다. 코치는 칸 사이를 돌며 동작하는 짝 옆에 섭니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 공을 가진 짝은 제자리에 서서 주고받습니다. 동작은 담당이 정한 가장 쉬운 단계에서 시작합니다.
- 어렵게
- 공을 가진 짝은 한 번에 주고받으며 바깥 줄을 오르내립니다. 칸마다 리더를 정해 차례를 부릅니다.
연습 3 · 20분
달려 들어가는 4v4: 멈추고 돌아 곧바로 경기
파랑 조빨강 조코치노란 고리는 지금 볼 선수
워밍업의 마지막 순서는 늘 같은 게임입니다. 짝과 마주 보는 줄에서 멈춤 선까지 빠르게 달려 멈추고, 공이 들어온 쪽으로 방향을 바꾸면 그대로 4대4가 시작됩니다. 달리기가 끝난 자리에서 경기가 열리니, 워밍업과 본 훈련이 한 흐름으로 이어집니다.
- 크기
- 28 × 20m 멈춤 선 사이 6m
- 인원
- 4v4 12명이면 3v3 · 두 조가 번갈아
- 시간
- 60초 × 12판 쉬는 조와 교대
- 골
- 미니 골 2
진행
- 28 × 20m 경기장 양 끝에 미니 골을 놓고, 가운데에 6m 띠를 사이에 둔 멈춤 선 두 줄을 표시합니다.
- 네 명씩 자기 끝줄 뒤에 섭니다. 워밍업의 짝이 같은 줄에서 마주 봅니다.
- 리더가 «준비»를 부르고 코치가 손을 들면, 멈춤 선까지 빠르게 달려 멈춥니다. 코치가 한쪽으로 공을 넣으면 그대로 4대4입니다.
- 한 판은 60초입니다. 끝나면 쉬던 조가 같은 방식으로 달려 들어오고, 뛴 조는 걸어서 끝줄 뒤로 돌아갑니다.
- 첫 두 판은 달리기를 가볍게 하고, 판마다 속도를 올립니다. 마지막 판이 끝나면 그 주의 본 훈련으로 넘어갑니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 멈춤 선을 끝줄 쪽으로 당겨 달리는 거리를 줄이고, 코치는 공을 늘 같은 쪽으로 넣습니다.
- 어렵게
- 쉬는 조의 리더가 공을 넣고, 넣는 쪽을 판마다 바꿉니다. 멈춤 선에서 옆 콘을 한 번 돌고 들어옵니다.
훈련장에 가져갈 한 가지
훈련 계획표의 맨 윗줄에 워밍업 순서를 적어 두고, 이번 주에 순서를 부를 리더 두 명의 이름을 그 옆에 씁니다.
훈련 더 보기
이번 주 한 문장
“The only things we ask for are effort, hard work and dedication.”
우리가 요구하는 것은 노력과 성실함, 헌신뿐이다.
Luis de la Fuente 스페인 대표팀 감독, 2026 월드컵 개막 한 달 전 FIFA 인터뷰에서.
출처: FIFA.com (2026.05.27)
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