Process Letter · 19호
흔들림을 설계한다
내려놓는 통제, 변동성, 그리고 반복 없는 반복. 세 편의 글과 훈련 세션 한 편을 소개합니다.
프로세스 레터 19호입니다.
이번 호에는 흔들림을 새로 보게 하는 글 세 편을 모았습니다. 통제를 내려놓고 유동적인 PSG를 만든 Luis Enrique의 변화를 풀어낸 전술 분석, 같은 동작의 미세한 차이가 몸의 부하를 흩어 놓는다는 협응 변동성 연구 정리, 그리고 훈련에서 흔들림의 폭을 정하는 순서를 다룬 운동학습 연구 정리입니다.
세 편은 경기장과 실험실, 훈련장이라는 서로 다른 자리에서 같은 곳을 가리킵니다. 흔들림은 팀과 몸과 훈련이 해법을 찾아 가는 재료이고, 코치의 일은 그 폭을 알맞게 정하는 것입니다.
Good Team · 좋은 팀
엄격한 규칙을 원칙으로 바꾼다
Luis Enrique 전술 분석 영상 정리 · YouTube 코치
Luis Enrique의 변화를 다룬 전술 분석 영상을 옮겨 정리한 글입니다. 2022년 월드컵에서 77%의 점유율로 탈락한 Spain의 감독이 3년 뒤 PSG에서 챔피언스리그 우승 팀을 만들기까지를 따라갑니다. 글은 시스템 이론의 눈으로 두 팀을 견주고, 수석 코치 Rafel Pol의 논문과 PSG 축구의 세 가지 개념으로 그 변화를 설명합니다.
10줄 요약
- 2022년 월드컵에서 Spain은 77%의 점유율을 기록하고도 Morocco를 상대로 유효슈팅 한 번에 그치며 탈락했다. 스페인 언론은 질서와 효율성만 있고 창의성이 부족한 '점유율 기계'라고 비난했다.
- 3년 뒤인 2025년, Luis Enrique가 이끄는 PSG는 챔피언스리그 결승에서 Inter Milan을 5대0으로 꺾고 우승했다. 역사상 가장 큰 결승전 승리였고, PSG는 자발성과 창의적인 자유로움으로 찬사를 받았다.
- 2022년 이전의 Luis Enrique는 '통제광'으로 불릴 만했다. 선수들은 경기 각 단계에서 그가 고안한 정확한 구조를 따랐고, 점유할 때는 완벽하게 대칭적인 형태를 만들었다. 각자에게는 미리 정해진 로테이션이 있었다.
- 글은 그 정확한 조정이 몰락을 불렀을 가능성이 크다고 본다. 선수들은 심하게 제약을 받아 같은 패턴을 계속 반복했고, Morocco가 공간을 막자 공을 좌우로 주고받는 데 그쳤다.
- 시스템 이론의 관점에서 Spain은 다이아몬드의 분자 구조처럼 질서가 높은 시스템이었다. 이미 아는 것은 반복할 수 있었지만, 상황이 요구할 때 새로운 것을 만들어 내기는 어려웠다.
- 월드컵 뒤 그가 맡은 PSG는 정반대의 문제를 안고 있었다. 슈퍼스타들에게 자유도가 너무 많아 응집력이 부족했다. 글은 이 팀을 움직임과 변화는 가득하지만 조직력이 빠르게 무너지는 가스 구름에 견준다.
- 글은 변화의 실마리를 수석 코치 Rafel Pol에게서 찾는다. 그가 월드컵 2년 전 공동 저술한 논문은 팀 안에서는 서로 예측할 수 있는 질서를 지키면서, 상대에게는 예측 불가능하게 적응하고 변화할 필요를 강조했다.
- PSG의 해결책은 제약을 없애는 것이 아니라 제약의 본질을 바꾸는 것이었다. 엄격한 규칙에서 지침이 되는 원칙과 개념으로 옮겨 갔다. Vitinha는 원하는 곳 어디든 가는 것처럼 보이지만, 주변의 팀은 기본 원칙에 따라 일관되게 조직돼 있다.
- 개념은 셋이다. 폭과 깊이를 늘 유지한다. 두 선수가 같은 공간을 동시에 차지하지 않게, 누가 들어오면 그 자리를 비워 준다. 가장 중요한 셋째는 시간과 공간을 가진 자유로운 선수를 찾는 것이다.
- 이 개념들은 모든 선수의 주의를 같은 정보로 향하게 한다. Pol의 글은 이를 선수들이 공유하는 '어포던스'로 묘사했다. 글의 비유로 Spain은 작곡된 음악을 연주하는 오케스트라였고, PSG는 즉흥 연주를 할 수 있는 재즈 밴드에 가깝다.
좋은 선수 · 금요일 아침 7시에 열립니다
같은 결과를 다른 경로로 만든다
Good Player · 좋은 선수
같은 결과를 다른 경로로 만든다
협응 변동성 연구 세 편 정리 · Joseph Hamill 외 리뷰 논문 코치선수
스포츠생체역학 연구자 Joseph Hamill과 동료들이 2012년 리뷰 논문에서 정리한 '협응 변동성' 개념을 축으로, 관련 연구 세 편을 묶은 정리입니다. 같은 동작을 되풀이할 때도 관절과 분절은 매번 조금씩 다른 경로로 움직입니다. 글은 그 차이가 몸에서 하는 일과 훈련 설계에 주는 방향을, 아직 남은 유보와 함께 따라갑니다.
10줄 요약
- 킥이든 방향 전환이든 같은 동작을 반복할 때도 관절과 분절은 매번 미세하게 다른 경로로 움직인다. Joseph Hamill과 동료들은 2012년 리뷰 논문에서 이것을 협응 변동성이라는 개념으로 정리했다.
- 이 미세한 차이가 특정 조직에만 반복해서 걸리는 부하를 여러 조직으로 흩어 놓는다. 건강한 몸일수록 변동성이 크고 손상된 몸일수록 줄어든다는 것이 이들의 핵심 주장이다.
- 스포츠과학은 오랫동안 '변동성 = 미숙함, 낮은 변동성 = 숙련됨'이라는 도식을 써 왔다. 이 관점은 그 전통적인 상식과 충돌한다.
- Hamill 등이 인용하는 사격 실험에서 숙련된 사수는 총구의 흔들림, 곧 결과 변동성은 낮았다. 그 결과를 만들어 내는 어깨-팔꿈치-손목의 경로, 곧 협응 변동성은 초보자보다 오히려 컸다.
- 결과는 안정적이되 과정은 유연했다는 뜻이다. 축구로 옮기면, 뛰어난 선수의 패스나 킥은 매번 같은 정확도를 내면서도 그 결과를 만드는 관절의 협응 패턴은 매번 조금씩 달라진다.
- 무릎 앞쪽 통증이 있는 선수 집단은 통증이 없는 집단보다 협응 변동성이 뚜렷이 낮았다. 2011년 Clinical Biomechanics에 실린 러너 대상 연구도 요통의 상태에 따라 협응 변동성이 달라지는 그림을 보여 준다.
- 그 연구에서 '회복'으로 분류된 러너도 요통을 겪어 본 적 없는 러너 수준으로는 변동성이 돌아오지 않았다. 저자들은 이 남은 저변동성이 특정 조직에 부하를 반복해서 몰아 만성 통증의 재발 고리를 만드는 것으로 추정한다.
- 유보가 둘 있다. 변동성과 부상의 인과관계는 저자들 스스로 '아직 진행 중인 연구'라고 못박는다. 또 Hamill 등의 모델은 변동성이 너무 낮아도 너무 높아도 부상 위험이 올라가는 U자형에 가깝다.
- 훈련 계획 수준의 연구도 있다. 유럽 대회에 참가하는 5개 팀 프로선수 130명의 시즌 워크로드를 추적한 2019년 연구에서는 워크로드가 단조로울수록 비접촉성 부상과의 연관성이 나타났다. 다만 이후의 체계적 문헌고찰들은 근거 불충분이라는 결론을 반복한다.
- 글이 훈련장에 주는 방향은 같은 기술을 매일 똑같은 조건에서만 반복시키지 않는 것이다. 포지션을 로테이션하고, 양발을 고르게 쓰게 하고, 지형이나 상대의 압박 강도가 계속 바뀌는 스몰사이드 게임을 활용한다.
좋은 코치 · 금요일 아침 7시에 열립니다
흔들림의 폭을 선수마다 정한다
Good Coach · 좋은 코치
흔들림의 폭을 선수마다 정한다
운동학습 연구 정리 · PeerJ·Bioengineering 외 코치
러시아 생리학자 Nikolai Bernstein이 1967년에 붙인 이름 '반복 없는 반복'에서 출발해, 운동학습 연구들을 훈련 설계의 말로 옮긴 정리입니다. 인스텝 킥 분석과 던지기 과제 실험이 재료입니다. 글은 흔들림이 하는 일, 흔들림의 비용, 선수마다 다른 반응을 차례로 짚고, 폭을 정하는 순서 다섯 가지로 마무리합니다.
10줄 요약
- 선수에게 같은 드릴을 열 번 시키면 열 번 모두 조금씩 다른 동작이 나온다. 운동제어 연구는 이것을 오차가 아니라 조건으로 다뤄 왔고, Nikolai Bernstein은 1967년에 이 현상을 '반복 없는 반복'이라 불렀다.
- 그래서 훈련 설계의 질문이 바뀐다. 흔들림을 없앨 것인가, 흔들림을 설계할 것인가. 그리고 설계한다면 폭을 얼마로 할 것인가.
- 초보 단계의 큰 변동성은 실패의 흔적이 아니라 탐색의 흔적이다. 이 방법 저 방법을 시도하는 과정에서 자기 몸에 맞는 해법 하나가 남는다. 숙련될수록 개인 안에서의 변동성은 줄어드는 쪽으로 간다.
- 수렴하는 지점은 선수마다 다르다. 축구 전공 대학생 14명과 초보 32명의 인스텝 킥을 모션캡처로 비교한 연구는, 숙련자의 동작이 '흔들리지 않는 동작'이라기보다 구간별로 주도권이 정리된 동작에 가깝다는 것을 보여 준다.
- 63명을 다섯 집단으로 나눠 2주간 던지기 과제를 훈련시킨 연구에서 집단 간 차이는 연습 조건의 변동 폭 하나뿐이었다. 한 달 뒤 학습 효과는 저변동 0.93~1.00, 고변동 0.71~0.80, 중간변동 0.58~0.72, 일정연습 0.55~0.69로 나왔다.
- 모든 집단이 좋아졌지만 집단 간 차이는 통계적으로 유의하지 않았고, 폭을 넓힐수록 학습이 좋아지는 직선 관계도 나오지 않았다. 변동성은 켜고 끄는 스위치가 아니라 다이얼이고, 끝까지 돌리는 것이 정답은 아니다.
- 같은 연구의 개인차 분석에서, 훈련 시작 단계에 스스로 만들어 내는 흔들림이 적었던 참가자는 저변동 조건에서만 학습량이 크게 늘었다(r=0.604, p=0.029). 중간·고변동 조건에서는 그 관계가 사라졌다.
- 스스로 덜 탐색하는 선수에게는 작은 변동이 탐색의 문을 열어 주고, 폭이 너무 커지면 그 효과가 묻힌다. 그래서 변동 폭은 팀 단위로 정할 값이 아니라 선수 단위로 조절할 값이다.
- 폭을 정하는 순서는 관찰에서 시작한다. 동작이 거의 똑같다면 자극이 부족한 것이고, 매번 크게 다르다면 폭이 너무 넓은 것이다. 그다음 한 번에 한 가지만 흔든다. 킥이라면 거리, 각도, 공의 속도, 접근 스텝 수 중 하나만 바꾼다.
- 새 동작을 익히는 단계에는 폭을 넓히고, 경기 주간에 익숙한 패턴을 다듬는 단계에는 좁힌다. 매번 똑같이 차는 선수에게는 공을 놓는 위치를 30cm씩 옮기는 작은 변동부터 준다. 평가는 그날이 아니라 며칠 뒤에 한다.
훈련 세션 · 목요일 아침 7시에 열립니다
같은 패스를 다른 조건에서, 한 번에 하나만 바꾼다
Training · 이번 주 훈련 세션
같은 패스를 다른 조건에서, 한 번에 하나만 바꾼다
셋이 한 조 패스에서 4v2 타깃 게임, 조건이 바뀌는 게임까지. 조건을 한 번에 하나씩 바꿔 가며 같은 패스를 차는 60분 세션입니다.
이번 주 훈련 세션입니다. 원칙 하나를 골라, 훈련장에서 바로 쓸 수 있는 세션 한 편으로 풀었습니다.
이번 원칙은 훈련을 짜는 방법에 관한 것입니다. 이번 호의 글들은 흔들림을 선수가 해법을 찾아 가는 재료로 봅니다. 그래서 같은 패스를 매번 조금 다른 조건에서 차되, 선수가 무엇에 맞춰야 하는지 알 수 있게 한 번에 조건 하나만 바꿉니다. 셋이 한 조 패스에서 거리 하나를, 4v2 타깃 게임에서 구역의 폭 하나를 바꾸고, 마지막 게임에서는 구간마다 골의 폭이나 인원 가운데 하나를 바꿉니다. 다룰 기술은 그 주의 주제에 맞춰 고르면 됩니다.
- 대상
- U13 이상
- 인원
- 12–16명
- 시간
- 60분
- 준비물
- 공 8 · 조끼 3색 · 콘 · 마커
세션 순서
세 연습에 똑같이 흐르는 코칭 포인트
- 하나만 바꾼다거리, 각도, 공의 속도, 구역 가운데 하나만 바꾸고 나머지는 그대로 둡니다.
- 먼저 본다차기 전에 고개를 들어 이번 조건을 읽고, 공의 세기를 정합니다.
- 목표는 같게조건이 달라져도 공은 받는 선수의 앞발에 닿게 보냅니다.
- 작은 변화부터늘 똑같이 차는 선수에게는 한두 걸음 크기의 변화부터 줍니다.
연습 1 · 15분
셋이 한 조 패스: 거리 하나만 바꾼다
한 조 세 명흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
세 명이 한 조로 같은 패스를 주고받습니다. 받는 선수가 공을 돌려준 뒤 다른 줄로 옮기면, 차는 선수는 같은 패스를 새 거리에 맞춰 다시 찹니다. 바꾸는 조건은 라운드마다 하나입니다. 거리, 각도, 공의 속도 차례로 갑니다.
- 크기
- 16 × 12m 조마다 한 칸
- 인원
- 3명 한 조 4–5조
- 시간
- 40초 × 9회 라운드마다 3회
- 바꾸는 것
- 라운드마다 하나 거리 · 각도 · 공의 속도
진행
- 1번과 3번은 끝줄에, 2번은 가운데 줄에 섭니다. 줄은 끝줄에서 6m, 10m, 14m에 있습니다.
- 1번이 2번에게 패스하면 2번은 3번에게 돌려주고 다른 줄로 옮깁니다. 3번이 새 거리로 다시 찹니다.
- 1라운드는 거리만 바꿉니다. 2라운드는 2번이 10m 줄 위에서 좌우 마커로 옮겨 각도만 바꿉니다.
- 3라운드는 자리를 그대로 두고, 2번이 돌려주는 공의 세기만 바꿉니다. 차는 선수는 한 번에 찹니다.
- 40초마다 받는 선수를 바꿉니다. 받는 선수의 앞발에 닿은 패스를 조끼리 세어 봅니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 줄 사이를 2m로 좁혀 작은 변화부터 줍니다. 터치 수는 자유롭게 둡니다.
- 어렵게
- 2번이 마지막 순간에 줄을 고릅니다. 차는 선수는 2터치 안에 보냅니다.
연습 2 · 20분
4v2 타깃 게임: 구역의 폭 하나만 바꾼다
공격수비타깃흰 부리는 몸의 방향
패스에 방향과 수비를 더합니다. 공격 네 명이 수비 두 명을 상대로 공을 지켜 양 끝의 타깃에게 보냅니다. 판이 바뀔 때 손대는 것은 구역의 폭 하나입니다. 폭이 달라지면 바깥에서 안으로 찌르는 같은 패스의 길이와 각도, 세기가 함께 달라집니다.
- 크기
- 24 × 16m 폭 12 · 16 · 20m
- 인원
- 4v2+2 타깃 2 · 한 조 8명
- 시간
- 3분 × 6회 폭마다 2회
- 점수
- 타깃에 닿으면 1점
진행
- 공격 4명은 구역 안, 타깃 2명은 양 끝줄 밖에 섭니다. 타깃 4번에서 시작해 반대쪽 타깃 9번에게 닿으면 1점입니다.
- 닿으면 그 타깃에서 반대 방향으로 곧바로 이어 갑니다. 타깃은 끝줄을 따라 움직이며 2터치로 받칩니다.
- 수비가 빼앗아 구역 밖으로 몰고 나가면 수비 1점입니다. 공격은 잃은 자리에서 곧바로 되찾습니다.
- 첫 두 판은 폭 16m, 다음 두 판은 12m, 마지막 두 판은 20m입니다. 길이, 인원, 터치 수는 그대로 둡니다.
- 3분마다 수비 두 명을 바꾸고, 폭이 바뀔 때 타깃도 바꿉니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 수비를 한 명으로 줄이거나, 폭 16m에서 두 판을 더 한 뒤에 폭을 바꿉니다.
- 어렵게
- 폭은 그대로 두고 2터치로 묶습니다. 이때도 바꾸는 조건은 하나입니다.
연습 3 · 25분
조건이 바뀌는 6v6: 구간마다 하나씩
우리 팀상대흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
같은 게임을 네 구간으로 나눠 이어 갑니다. 구간마다 기준에서 조건 하나만 바꿉니다. 골의 폭을 좁히고, 조커 한 명을 더하고, 마지막 구간은 선수들이 고릅니다. 골은 깔아 찬 공만 세므로, 마무리도 연습 1과 2에서 차 온 그 패스입니다.
- 크기
- 40 × 30m
- 인원
- 6v6 3구간에 조커 1명
- 시간
- 5분 × 4구간 사이 1분
- 골
- 콘 골 2 폭 6m · 좁히면 3m
진행
- 골키퍼를 두는 대신 콘 골을 쓰는 6대6입니다. 상대 진영에서 무릎 아래로 깔아 찬 공이 콘 사이를 지나면 1점입니다.
- 골 앞 3m 구역은 공만 지나갑니다. 공이 나가면 그 자리에서 패스로 다시 시작합니다.
- 1구간은 골 폭 6m로 기준을 잡습니다. 2구간은 골 폭만 3m로 좁힙니다.
- 3구간은 골 폭을 6m로 되돌리고, 공을 가진 팀 편에 서는 조커 한 명을 더합니다.
- 4구간의 조건은 선수들이 둘 가운데 하나를 고릅니다. 구간 사이에는 무엇이 달라졌는지 한 문장으로 나눕니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 골 폭 6m 구간을 두 번 이어서 한 뒤에 조건을 바꿉니다.
- 어렵게
- 골 폭을 2m로 줄이거나 2터치로 묶습니다. 한 구간에 하나만 고릅니다.
훈련장에 가져갈 한 가지
훈련 전에 «오늘 바꿀 조건 하나»를 적어 두고, 잘됐는지는 며칠 뒤 같은 연습에서 다시 봅니다.
훈련 더 보기
이번 주 한 문장
“You can do almost everything right and still lose at this level.”
이 수준에서는 거의 모든 것을 제대로 하고도 질 수 있다.
Luis de la Fuente 스페인 대표팀 감독, 2026 월드컵 개막 한 달 전 FIFA 인터뷰에서.
출처: FIFA.com (2026.05.27)
마음에 남는 글이 있다면 전문으로 이어서 읽어보세요. 축구 지식 허브에는 더 많은 글이 있고, 짧은 글은 인스타그램에 올리고 있습니다.
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