Process Letter · 10호
쉬는 것도 훈련이다
로드 관리, 수면, 그리고 RPE. 세 편의 글과 훈련 세션 한 편을 소개합니다.
글 · 공개 예정
이 호의 글은 2026년 12월 7일 오전 7시부터 열립니다. 훈련 세션은 아래에 먼저 열려 있습니다.
프로세스 레터 10호입니다.
이번 호에는 신체적 부하와 회복을 다룬 글 세 편을 모았습니다. 리그가 한꺼번에 재개되는 시기의 팀 단위 로드 관리, 선수의 수면을 숫자로 정리한 연구 노트, 그리고 장비 없이 훈련 부하를 읽는 세션 RPE에 관한 연구 정리입니다.
세 편은 팀과 선수, 코치라는 서로 다른 자리에서 출발하지만 같은 곳을 봅니다. 훈련에서 준 자극은 회복을 거쳐야 몸에 남고, 그래서 얼마나 했는지만큼 어떻게 회복했는지를 함께 읽어야 한다는 것입니다.
Good Team · 좋은 팀
같은 스쿼드, 다른 신체 이력
아티클 · ISSPF 코치선수
2026 월드컵 직후 세계 각지의 리그가 한꺼번에 재개되는 시기를 다룬 ISSPF의 아티클입니다. 2026년 8월 20일에 실린 글로, 선수마다 다른 경기 노출과 회복 상태를 안고 모이는 이 전환기에 트레이닝 로드를 어떻게 읽고 계획할지를 정리합니다.
10줄 요약
- 월드컵이 끝난 뒤 MLS는 7월 중순 시즌을 재개했고, 유럽과 일본의 리그는 2026-27 시즌 개막을 준비했다. 글은 이 압축된 전환기에 팀의 성패를 가르는 변수로 트레이닝 로드 관리를 꼽는다.
- 한 스쿼드 안에 여러 신체 프로필이 함께 있다. 월드컵 후반 라운드까지 뛴 선수는 회복이, 차출되지 않은 선수는 실전 강도에 다시 노출되는 일이, 부상에서 돌아온 선수는 통제된 점진적 증가가 필요하다.
- 글이 꼽는 가장 큰 위험은 같은 팀 소속이라는 이유만으로 모두가 같은 프로그램을 소화할 수 있다고 가정하는 것이다. 스태프는 일정표가 아니라 각 선수가 실제로 무엇을 했는지를 알아야 한다고 글은 말한다.
- MLS의 2026 정규시즌은 2월에 시작해 5월 말 중단됐다가 7월 중순 재개됐다. 글은 이를 시즌의 시작이 아니라 재개로 보고, 그 공백을 선수마다 다르게 보냈다는 점을 짚는다. 어떤 단일 지표도 완전한 답을 주지 않는다고 덧붙인다.
- 유럽에서는 대표팀 선수가 뒤늦게 합류한다. 글은 돌아온 국가대표가 신체적으로 따라잡을 필요가 없을 수 있다고 본다. 핵심 질문은 세션을 완수했는가가 아니라 그 세션이 그 선수에게 적절한 자극을 주었는가다.
- J리그는 2026-27 시즌부터 8월~5월 캘린더로 전환하고, 일본 클럽들은 2026년 상반기에 일회성 대회를 치렀다. 글은 캘린더가 정렬된다고 신체적 정렬이 자동으로 만들어지지는 않는다고 말한다.
- 글은 로드 관리의 목적을 선수를 힘든 훈련에서 보호하는 것이 아니라 적응할 수 있을 만큼 점진적으로 노출시키는 것으로 본다. 높은 로드가 자동으로 위험한 것도, 낮은 로드가 자동으로 안전한 것도 아니며, 단일 워크로드 비율이나 보편적 수치에 기대는 것을 경계한다.
- 글은 선수별 로드 여권을 제안한다. 최근 경기 시간, 훈련 가용성, 고속·스프린트 노출, 근력 작업, 부상과 재활 이력, 이동, 주관적 준비도를 요약한 것이다. 고속 러닝은 너무 빨리 넣는 것도 피하는 것도 실패로 보고, 계획된 노출을 해법으로 든다.
- 연습경기에서 30분, 45분, 60분으로 출전 시간을 늘리는 것은 적절한 점진성일 수 있지만, 글은 분만으로 로드를 다 설명하지 못한다고 말한다. 시즌이 시작되면 주전은 경기로 컨디셔닝을 얻고, 비주전은 신선해 보여도 필요한 체력을 서서히 잃을 수 있다.
- 외부 로드는 선수가 무엇을 했는지를, 내부 로드는 선수가 어떻게 반응했는지를 설명한다. 글은 목표가 가장 큰 대시보드가 아니라 더 나은 코칭 결정이라고 말하고, 신체 계획과 전술 계획은 같은 준비 과정을 다른 관점에서 서술한 것이라고 맺는다.
좋은 선수 · 수요일 아침 7시에 열립니다
필요한 잠과 실제로 잔 잠
Good Player · 좋은 선수
필요한 잠과 실제로 잔 잠
연구 정리 노트 · Frontiers in Sports and Active Living 외 코치선수학부모
축구 선수의 수면과 회복에 관한 연구를 정리한 축구 지식 허브의 노트입니다. Giannaki와 동료들이 2026년 Frontiers in Sports and Active Living에 실은 종설을 중심으로, Fullagar 등과 Milewski 등의 연구 수치를 함께 놓았습니다. 조언이 아니라 연구들이 보고한 내용을 소개하는 글입니다.
10줄 요약
- 수면은 단계로 나뉜 과정이다. 글에 따르면 깊은 수면인 3단계 비렘수면(N3)에서 성장호르몬이 분비되고, 이 단계는 젊은 성인 수면의 약 20~25%를 차지한다. 렘수면은 잠든 뒤 약 70~90분부터 시작된다.
- Giannaki 등의 2026년 종설이 인용한 조사에서 엘리트 선수 175명은 충분히 회복하려면 평균 8.3시간이 필요하다고 답했다. 액티그래피로 측정한 실제 수면은 6.7시간이었다.
- 자신이 말한 필요량만큼 잔 선수는 약 3%였고, 71%는 1시간 이상 모자랐다. 같은 조사의 축구 선수 하위 집단은 평균 7.0시간을 잤고, 습관적 취침은 23시 39분, 기상은 07시 45분이었다.
- 객관적 측정만 모은 별도의 체계적 문헌고찰은 선수들의 평균 수면을 7.2시간, 수면 효율을 86.3%로 보고했다. 수면 효율은 침대에 머문 시간 가운데 실제로 잔 시간의 비율이다.
- Fullagar와 동료들은 유럽 1부 3개 구단의 선수 16명을 21일간 추적했다. 연구는 야간 경기 뒤 수면 시간이 낮 경기 뒤보다 157분, 훈련일보다 181분 짧았고 주관적 회복감도 나빠졌다고 보고한다.
- Milewski와 동료들은 평균 15세의 청소년 선수 112명을 조사했다. 연구는 하루 평균 8시간 미만으로 잔 선수가 8시간 이상 잔 선수보다 부상을 겪었을 확률이 1.7배 높았다고 보고한다.
- 글은 여기에 선을 긋는다. 수면 박탈과 부상의 인과를 실험으로 검증하는 것은 윤리적으로 불가능해 이 영역의 근거는 대부분 상관 관계다. 종설도 양질의 종단 연구가 더 필요하다고 적었다.
- 수면위생 개입 연구도 소개된다. 실온 약 17℃, 안대와 귀마개, 취침 15~30분 전 빛과 전자기기 차단을 적용한 연구에서는 총수면시간이 늘었고, Vitale 등의 프로그램에서는 늦은 저녁 훈련 뒤 잠들기까지 걸리는 시간이 줄었다.
- 환경에 관한 보고도 있다. 유소년 선수 연구에서 취침 전 따뜻한 샤워는 입면 시간을 줄이고 수면 효율을 높였다. 낮잠은 부분적 수면 손실을 겪은 축구 선수의 스프린트와 인지 과제 성적을 개선했지만, 수면 부족의 영향을 상쇄하지 못했다는 보고도 있다.
- 종설은 경기 일정과 훈련 부하의 변동처럼 수면을 방해하는 요인 상당수가 스포츠과학 스태프가 통제할 수 없는 영역이라고 짚고, 감독과 스태프 사이의 신뢰와 협업을 강조한다. 수면 추적기의 과도한 사용이 수면 데이터에 대한 집착을 만들 수 있다는 점도 언급한다.
좋은 코치 · 목요일 아침 7시에 열립니다
숫자 하나로 부하를 읽는다
Good Coach · 좋은 코치
숫자 하나로 부하를 읽는다
연구 정리 노트 · Scientific Reports 외 코치
선수가 체감한 훈련 강도로 부하를 재는 세션 RPE를 다룬 축구 지식 허브의 연구 정리 노트입니다. Li, Qin, Li, Ren이 2025년 Scientific Reports에 실은 논문을 중심으로, 메타분석과 체계적 문헌고찰의 숫자를 나란히 놓고 이 지표가 무엇을 재고 무엇을 놓치는지를 정리합니다.
10줄 요약
- 세션 RPE는 훈련이 끝난 뒤 선수에게 얼마나 힘들었는지를 0에서 10까지의 숫자로 묻고, 그 숫자에 훈련 시간(분)을 곱한 값이다. 장비가 필요 없다.
- 심박수는 심혈관계에 걸린 부담을 읽는다. 글은 선수가 체감하는 힘듦이 근육의 통증, 호흡, 더위, 전날의 수면까지 한 번 합산한 결과라고 설명하고, 그래서 세션 RPE를 심박 지표의 대체재가 아니라 다른 층위의 정보로 본다.
- Li와 동료들은 대학 남자 축구 선수 15명(평균 19.6세)을 7개월간 따라가며 977회를 기록했다. 세션 RPE와 심박 기반 지표의 상관은 Banister TRIMP가 r=0.58, Edwards Training Load가 r=0.59였다.
- 글은 개인별 편차가 함께 읽혀야 한다고 말한다. 같은 팀 안에서도 Edwards Training Load와의 상관이 어떤 선수는 0.37, 어떤 선수는 0.83이었다.
- 엘리트 아카데미 U-16 선수 19명의 훈련 50회와 경기 11회, 총 534건을 분석한 연구도 소개된다. 훈련에서 eTRIMP와 총주행거리의 상관은 r=0.82였고, 경기에서 TRIMP와 총주행거리의 상관은 r=0.73이었다.
- 코치가 계획한 강도와 선수가 느낀 강도를 비교한 연구 27편, 725명의 메타분석에서 전체로 보면 둘은 일치했다. RPE와 세션 RPE의 차이는 통계적으로 유의하지 않았다.
- 어긋난 곳은 한 군데였다. 가볍게 계획한 세션에서만 선수가 코치의 의도보다 더 힘들게 느꼈다(RPE SMD=-0.44, 세션 RPE SMD=-0.54, 둘 다 p=0.04). 중간 강도와 높은 강도에서는 차이가 없었다.
- 글은 이를 이렇게 읽는다. 힘든 날은 코치와 선수가 같은 것을 본다. 회복일처럼 가볍게 잡은 날의 실제 부하는 코치가 적어 둔 것보다 크다.
- Li 등의 연구에서 세션 RPE를 예측하는 변수는 여섯 개였다. 총주행거리, 피로감, Edwards TL, 수면, 스프린트 거리, 관성 측정 기반 움직임 분석이다. 수정 R²는 0.324였다. 글은 그중 피로감과 수면이 훈련 내용이 아니라는 점에 주목하고, 점수만으로는 원인이 갈라지지 않는다고 말한다.
- 연구 46편, 선수 1,763명을 정리한 체계적 문헌고찰에서 44편은 GPS 기반 지표로 외부 부하를, 36편은 세션 RPE 등으로 내부 부하를, 22편은 웰빙을 쟀다. 이 영역들의 상호작용을 다변량 모델로 본 연구는 다섯 편뿐이었다.
Training · 이번 주 훈련 세션
가벼운 날은 짧고 정확하게
Y자 패스 패턴에서 넓은 론도, 하프 코트 패턴 게임까지. 달리는 양을 덜고 자리와 패스의 정확도만 남기는 45분 세션입니다.
왜 이 훈련인가
훈련에서 이런 장면이 보이면
가볍게 하자던 경기 전날 훈련에서 선수들이 구역을 넓게 뛰어다닙니다. 끝나고 물으면 코치가 계획한 것보다 힘들었다고 답합니다.
왜 짧고 정확하게 하는가
가볍게 잡은 날의 실제 부하는 계획보다 커지기 쉽습니다. 구역과 시간, 반복 횟수를 미리 정하면 달리는 양이 덜어지고 정확도가 남습니다.
근거
연구 27편, 725명의 메타분석에서 가볍게 계획한 세션에서만 선수가 코치의 의도보다 더 힘들게 느꼈습니다. 중간 강도와 높은 강도에서는 계획과 체감이 일치했습니다.
이 세션이 끝나면
가벼운 날에 선수가 걸어서 자리를 옮기고, 몸을 열어 받아 땅으로 정확히 보내며 RPE 3~4의 숨을 지킵니다.
- 대상
- U13 이상
- 인원
- 14–16명 골키퍼 2명 포함
- 시간
- 45분 · RPE 3~4 낮은 강도
- 준비물
- 공 10 · 콘 12 · 더미 6 · 조끼 4
세션 순서
Y자 패턴에서 열고 받기를, 넓은 론도에서 두 번 안에 푸는 리듬을 익히고, 하프 코트 패턴 게임에서 골키퍼부터 마무리까지 우리 대형의 자리를 확인합니다.
세 연습에 똑같이 흐르는 코칭 포인트
- 열고 받기공이 오기 전에 몸을 반쯤 열어, 첫 터치를 다음 패스 쪽에 둡니다.
- 패스의 세기받는 선수가 한 번에 다룰 수 있게, 땅으로 정확히 보냅니다.
- 걸어서 다음 자리패스한 뒤에는 걸어서 다음 자리로 옮기고, 도착해서 몸을 엽니다.
- 부하의 기준옆 사람과 말을 나눌 수 있는 숨, RPE 3~4를 지킵니다.
연습 1 · 12분
Y자 패스 패턴: 열고 받고, 걸어서 옮긴다
선수흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
콘 네 개를 Y자로 놓고, 선수끼리 정해진 순서로 공을 돌립니다. 받는 선수는 콘 옆으로 빠져 몸을 열고, 패스한 선수는 걸어서 다음 콘으로 옮깁니다. 달리기를 덜어 낸 자리에 몸의 방향과 패스의 세기만 남기는 연습입니다.
- 크기
- 22 × 18m Y자 콘 4개
- 인원
- 5~7명 한 조 골키퍼도 함께
- 시간
- 3분 × 3회 사이 1분 쉬기
- 강도
- 낮게 · RPE 3 2터치 · 걸어서 이동
진행
- 콘 A에 두 명, B·C·D에 한 명씩 섭니다. 남는 선수는 A의 줄에 섭니다. 공은 A → B → C → D → A로 돕니다.
- 패스한 선수는 걸어서 다음 콘으로 옮깁니다. D에서 패스한 선수는 A의 줄 뒤로 걸어갑니다.
- 받는 선수는 콘에서 두세 걸음 빠져 몸을 열고, 두 번 안에 다음 선수에게 보냅니다.
- 한 바퀴가 끝나면 다음 바퀴는 A → B → D → C → A로 방향을 바꿉니다.
- 3분 하고 1분 쉽니다. 옆 사람과 말을 나눌 수 있는 숨, RPE 3에 맞춥니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 콘 사이를 2m씩 좁히고 3터치로 풉니다.
- 어렵게
- C와 D에서는 1터치로 보냅니다. 약한 발로 받는 바퀴를 한 번 넣습니다.
연습 2 · 15분
6v2 넓은 론도: 두 번 안에, 옮겨서 다시
공격수비흰 부리는 몸의 방향노란 고리는 지금 볼 선수
구역을 넓게 잡은 론도입니다. 수비는 조깅 속도로 길만 막고, 공격은 두 번 안에 보낸 뒤 변을 따라 두세 걸음 옮겨 다시 길을 엽니다. 수비의 달리기를 덜어 낸 만큼 패스 거리가 길어져, 세기와 정확도가 그대로 드러납니다.
- 크기
- 20 × 16m 넓게 잡습니다
- 인원
- 6v2 한 조 8명 · 14명이면 5v2
- 시간
- 3분 × 4회 사이 45초 쉬기
- 강도
- 낮게 · RPE 3~4 수비는 45초 교대
진행
- 공격 6명은 네 변 위에 서고, 수비 2명은 안에서 패스 길을 막습니다.
- 공격은 두 번 안에 보냅니다. 패스한 뒤에는 변을 따라 두세 걸음 옮겨 다시 길을 엽니다.
- 수비는 조깅 속도로 움직이며 가로채기만 노립니다. 낮은 강도(RPE 3~4)를 지키는 장치입니다.
- 가로챈 공은 돌려주고 이어 갑니다. 45초마다 수비 두 명을 바꿔, 3분이면 네 쌍이 한 번씩 수비합니다.
- 패스 8개가 이어지면 1점, 수비 두 명 사이를 가른 패스는 2점입니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 구역을 22 × 18m로 넓히거나 수비를 한 명으로 줄입니다.
- 어렵게
- 1터치 패스를 섞습니다. 사이를 가른 패스만 점수로 셉니다.
연습 3 · 18분
패턴 게임: 골키퍼에서 마무리까지
우리 팀우리 골키퍼상대 골키퍼노란 고리는 지금 볼 선수
하프 코트에 우리 대형을 세우고, 골키퍼에서 시작해 정해 둔 순서로 마무리까지 갑니다. 상대는 더미입니다. 공이 한 줄 올라갈 때마다 팀 전체가 걸어서 자리를 옮기고, 마지막 침투만 빠르게 합니다. 내일 경기의 자리와 패스 길을 가볍게 확인하는 게임입니다.
- 크기
- 하프 코트 길이 52.5 · 폭 44m
- 인원
- 10명 + GK 2 남는 선수는 교대
- 시간
- 18분 · 12회 걸어서 돌아오기
- 강도
- 낮게 · RPE 3~4 마지막 10m만 빠르게
진행
- 상대 수비 줄 자리에 더미 4개, 미드필더 자리에 2개를 세웁니다(폴이나 큰 콘도 좋습니다). 우리 팀은 4-3-3으로 섭니다.
- 하프라인의 골키퍼 1번에서 시작해 1 → 4 → 2 → 8 → 7 → 9 순서로 이어 큰 골에 마무리합니다.
- 패스한 선수와 뒤 줄은 걸어서 다음 자리로 올라갑니다. 마지막 10m의 침투만 빠르게 달려 낮은 강도(RPE 3~4)를 지킵니다.
- 끝나면 걸어서 돌아오고, 다음은 왼쪽(1 → 5 → 3 → 10 → 11 → 9)으로 갑니다. 남는 선수는 이때 자리를 바꿉니다.
- 패스 다섯 번이 모두 발밑에 닿고 마무리까지 가면 1점. 열두 번 가운데 몇 점인지 셉니다.
코칭 포인트
조절
- 쉽게
- 더미를 빼고 패스 순서만 익힙니다. 터치 수는 자유로 둡니다.
- 어렵게
- 모두 2터치로 묶고, 코치가 골키퍼의 첫 패스 직전에 «오른쪽» «왼쪽»을 부릅니다.
훈련장에 가져갈 한 가지
훈련이 끝나면 선수마다 «얼마나 힘들었나»를 0~10으로 묻고, 계획한 3~4와 다른 숫자를 적어 둡니다.
훈련 더 보기
이번 주 한 문장
“It was planned for us to reach the key moments in the best shape possible.”
결정적인 순간에 가능한 최상의 상태로 닿도록 계획된 것이었다.
Luis de la Fuente 스페인 대표팀 감독, 2026 월드컵 준결승 프랑스전 2-0 승리 후 기자회견에서.
출처: ESPN (2026.07.14)
마음에 남는 글이 있다면 전문으로 이어서 읽어보세요. 축구 지식 허브에는 더 많은 글이 있고, 짧은 글은 인스타그램에 올리고 있습니다.
함께 축구를 공부하는 코치나 선수가 있다면 이 레터를 전해주세요.
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